البيض أم الشوفان.. أيهما أفضل لفطور مثالي؟

“أيهما أفضل لصحتنا”، من أكثر التساؤلات التي تثار حول الأطعمة، ويحذر الخبراء من التسرع في الإجابة عليها؛ وينصحون باتباع قاعدة “الأمر يعتمد على..” عند إجراء أية مقارنات غذائية.

ففي الوقت الذي يمكن القول بأن “البروكلي المشوي، أفضل لصحتنا من حلوى الدونات”، تكون المقارنة بين الشوفان والبيض – كأكثر الوجبات شيوعا وصحة على الفطور– أكثر تعقيدا.

فالفطور هو “فرصتنا لتزويد الجسم بالفيتامينات والمعادن والألياف وكل ما يمدنا بالطاقة اللازمة لبدء يوم جديد”، وفقا لجمعية اختصاصيي التغذية في المملكة المتحدة. كما أنه “خزان الوقود” الذي يوفر الطاقة اللازمة ليومك، ويساعد جسمك ليكون في أفضل حالاته. كما تقول اختصاصية التغذية المعتمدة، بيث زيروني، على موقع “كليفلاند كلينك”.

ولأن اختيار الأطعمة غير المناسبة للفطور قد يحرمنا من فوائده، سنعود إلى الخبراء للتعرف على الفوائد المحتملة لبدء يومنا إما بالشوفان أو البيض، والأوقات التي يُفضّل فيها أحدهما على الآخر، وأفضل الطرق الصحية لتحضير كل منهما.

القيمة الغذائية للبيض مقارنة بالشوفان

وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية، تحتوي بيضة كبيرة كاملة على:

• 72  سعرا حراريا (مقابل 153  سعرا حراريا في نصف كوب – حوالي 40 غراما- من الشوفان الكامل).
• 6.24 غراما بروتين (مقابل 5.4 غرامات من البروتين، في نفس الكمية من الشوفان الكامل).
• 5 غرامات دهون (مقابل 2.36 غرامات من الدهون، في نفس الكمية من الشوفان الكامل).
• 0.48  غراما كربوهيدرات (مقابل 27.48 غرامات من الكربوهيدرات، في نفس الكمية من الشوفان الكامل).
• أقل من 0.75 غراما ألياف (مقابل 4.16 غرامات من الألياف، في نفس الكمية من الشوفان الكامل).

• فوائد البيض

بحسب وزارة الزراعة الأمريكية، يُعدّ البيض مصدرا غنيا بفيتامين “دي” (D)، وفيتامينات “بي” (B)، والسيلينيوم، واليود، ومضادات الأكسدة.

كما أنه “مصدر بروتين قليل الدسم، يساعد على الشعور بالشبع، ويدعم مستويات طاقة ثابتة لبدء اليوم”، كما تقول اختصاصية التغذية المُعتمدة، ديان هان، لموقع “بريفينشن”.

وتوضح زميلتها فانيسا إيموس، أن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين يُعد أمرا بالغ الأهمية، خاصة لمن يسعون إلى “تنظيم مستوى السكر في الدم، أو الحفاظ على كتلة العضلات، أو إنقاص الوزن”. فالبروتين يستغرق وقتا أطول للهضم من الكربوهيدرات”، ويُشعرنا بالشبع لفترة أطول.

وإلى جانب البروتين، يحتوي البيض (وخاصة الصفار) على كميات وفيرة من العناصر الغذائية الدقيقة؛ وفي مقدمتها “الكولين” المفيد لصحة الدماغ، والذي يصعب إيجاده في معظم الأطعمة.

ومع أن البيضة تحتوي على 5 غرامات من الدهون، فإن 1.5 غراما منها فقط دهون مشبعة، وقد يضر الإفراط في تناولها بصحة القلب. وفيما يتعلق بالكوليسترول في البيض، تؤكد جمعية القلب الأمريكية أنه “يمكن تناول البيض الكامل بثقة”.

كما قد يساهم تناول البيض في “تقليل الإصابة بمرض ألزهايمر”، وفقا لدراسة نُشرت في يونيو/ حزيران من هذا العام.

• أفضل الطرق لتحضير البيض

إذا كنت تحاول الحد من الدهون والسعرات الحرارية المضافة، تنصح إيموس بتحضير البيض بأي طريقة، سواء نصف مسلوق، مخفوق، مسلوق، أو مقلي؛ بشرط “إضافة بعض الألياف”، مثل خبز التوست المصنوع من الحبوب الكاملة مع الأفوكادو والسبانخ؛ و”تجنب استخدام الكثير من الدهون”.

• فوائد الشوفان

العديد من فوائد الشوفان تأتي من الـ”بيتا غلوكان”، أحد أهم أنواع الألياف القابلة للذوبان، التي يُعد الشوفان من أفضل مصادرها الغذائية؛ بحسب الخبراء،. كما يحتوي الشوفان على كمية جيدة من البروتين، وهو مصدر ممتاز للألياف التي تساعد على “تنظيم مستوى السكر في الدم، ودعم عملية الهضم، وتعزيز مستويات الطاقة الثابتة”؛ بحسب ديان هان.

فمع ما يزيد قليلا عن 4 غرامات من الألياف لكل حصة، يُعتبر بدء يومك بتناول الشوفان “طريقة رائعة لزيادة استهلاكك اليومي من الألياف”.

وإلى جانب الألياف، يحتوي الشوفان على مجموعة من الفيتامينات والمعادن المفيدة، بما في ذلك فيتامينات “بي” (B)، والبوتاسيوم، والفوسفور، والمغنيسيوم.

وقد وجدت دراسة نُشرت في أوائل العام 2026، أن الشوفان قد يُساعد في “خفض الكوليسترول”، بينما أشارت مراجعة نُشرت عام 2021، إلى أن الشوفان قد يساعد في “مكافحة مرض السكري، وتقوية جهاز المناعة، وتحسين تنوع الميكروبيوم المعوي”.

أفضل الطرق لتحضير وجبة شوفان صحية

تنصح اختصاصية التغذية المعتمدة، سارة هاس؛ بتحضير الشوفان في المنزل، وتجنب إضافة الكثير من السكر والكريمة الثقيلة؛ وتحذر من الشوفان المنكّه سريع التحضير، حيث تحتوي العبوة الواحدة منه على حوالي 12 غراما من السكر المضاف، وهو ما يعادل ربع الحد الموصى به.

وللحصول على أقصى استفادة من وجبة الشوفان على الإفطار، هناك أمران يجب مراعاتهما:

أولا، تنصح ديان هان بتجنب استخدام الميكروويف وتحضير الشوفان على الموقد؛ حيث يشجع طهي الشوفان على الموقد على تكوين النشا المقاوم الذي يدعم تنظيم الكوليسترول، وصحة الأمعاء، ومستوى السكر في الدم”، أثناء تبريده.

ثانيا، تقترح إيموس تحضير الشوفان مع الحليب الحيواني أو حليب نباتي غني بالبروتين بدلا من الماء، للمساعدة في موازنة محتواه من الكربوهيدرات. وإضافة بعض البروتين والدهون الصحية باستخدام المكسرات أو البذور أو زبدة المكسرات، “لجعله أكثر إشباعا”.

البيض أم الشوفان للفطور؟

تقول هان، إن البيض والشوفان خيارين جيدين ويُمكنهما إضفاء تنوع على روتين إفطارك، عند تحضيرهما بطرق صحية؛ لكن نظامك الغذائي، وما يحتاجه جسمك، يحددان الأفضل بالنسبة لك. فعلى سبيل المثال:

إذا كنت تحاول “التحكم بوزنك”، فسيكون “البيض الخيار الأمثل لك في الصباح”؛ لانخفاض سعراته الحرارية، وغناه بالبروتين. كما تقول إيموس.

أيضا، إذا كان هدفك هو زيادة استهلاك البروتين “لبناء العضلات، أو تقليل استهلاك الكربوهيدرات للسيطرة على مرض ما”، فتوصي سارة هاس بخفق بيضة أو اثنتين، مع بقايا خضار مطبوخة أو سلطة صغيرة؛ كخيار أفضل لك من الشوفان.

أما إذا كنت تحتاج إلى المزيد من الألياف في نظامك الغذائي “لصحة القلب والجهاز الهضمي”، فقد يكون “الشوفان خيارا أفضل لك”، لاحتوائه على ألياف أكثر من البيض. بحسب هاس.

كما تنصح هاس بتناول الشوفان المضاف إليه الفاكهة والمكسرات، في الأيام التي تشتهي فيها وجبة دسمة ومغذية، “للتزود بالألياف، والاستفادة بمجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن”.

كذلك، في الأيام التي قد تمارس فيها الرياضة قبل الإفطار، تقترح إيموس تناول الشوفان مطهيا مع إضافة بعض البروتين.

أما إذا كنت تبحث عن طريقة لزيادة نشاطك طوال اليوم، فيفضل الجمع بينهما، “كجزء من وجبة متوازنة، تُشعر بالشبع لفترة أطول، وتوفر طاقة مستدامة أكثر”.