مع اقتراب عام 2026، يبدأ كثيرون في وضع أهداف جديدة تتعلق باللياقة البدنية والصحة العامة. ويأتي بناء القوة في مقدمة هذه الأهداف لدى عدد كبير من الأشخاص، إلا أن دراسة حديثة أجرتها مؤسسة سينسِس وايد لصالح نَفيلد هيلث تشير إلى أن كثيرين ما زالوا غير متأكدين من كيفية البدء.
وأظهر استطلاع شمل ألفيْ شخص بالغ في المملكة المتحدة أن 28% من المشاركين يعتبرون تمارين القوة خيارهم الرياضي المفضل، في حين قال 26% إنهم لا يشعرون أو لن يشعروا بالثقة عند استخدام أجهزة الصالات الرياضية، بينما اعترف 34% بأنهم يشعرون بالإحراج عند استخدامها.
اقرأ أيضا
list of 2 items
end of list
ولمن يرغب في الاستفادة من فوائد تمارين القوة خلال العام الجديد لكنه لا يعرف من أين يبدأ، يقدّم سام كوين، المسؤول عن التدريب الشخصي في نَفيلد هيلث، مجموعة من النصائح العملية للمساعدة على الانطلاق بثقة.
في ما يلي أبرز إرشاداته لمساعدتك على جعل 2026 عام بدء تمارين القوة، مع الحفاظ على الاستمرارية والتقدم:
ابدأ بتمارين وزن الجسم
يقول كوين “إذا كنت مبتدئا تماما، فأنت لست بحاجة بالضرورة إلى اشتراك في نادٍ رياضي. ابدأ بتمارين وزن الجسم مثل القرفصاء، وتمارين تقوية الجذع، والتمارين أحادية الساق مثل الاندفاعات، أو تمارين الضغط. هذه التمارين تساعد على بناء أساس متين من القوة البدنية”.
حدد أهدافا قصيرة ومتوسطة وطويلة المدى
يضيف كوين “وجود أهداف قصيرة ومتوسطة وطويلة الأجل يساعدك على الحفاظ على الالتزام طوال العام. قد يكون هدفك الطويل رفع وزن 100 كيلوغرام في تمرين الرفعة المميتة، بينما يكون هدفك القصير هو الذهاب إلى النادي مرتين أسبوعيا. أما الهدف المتوسط، فقد يكون الاستعداد لرحلة أو عطلة في أبريل، يليها فترة راحة قبل العودة للتدريب”.
أضف مقاومة تدريجيا
ينصح كوين قائلا “إذا كان لديك اشتراك في نادٍ رياضي، استفد من أجهزة المقاومة الثابتة، أو ابدأ باستخدام أربطة المقاومة. ومع تقدمك، يمكنك الانتقال إلى تمارين القوة التقليدية مثل القرفصاء، والرفعة المميتة، وضغط الصدر”.
لا تبالغ في البداية
يقول كوين “أحد أكثر الأخطاء شيوعا لدى المبتدئين هو محاولة رفع أوزان ثقيلة في وقت مبكر جدا. رفع وزن كبير بتقنية خاطئة يزيد من خطر الإصابة، لذلك من الضروري زيادة الأوزان تدريجيا مع التركيز على الأداء الصحيح”.
احرص على أيام الراحة
يؤكد كوين “من دون أيام للراحة والتعافي، ستعاني من إجهاد بدني وذهني، أو قد تتعرض لإصابة تعيق تحقيق أهدافك. من المهم تنظيم برنامج التدريب بشكل يسمح لجسمك أن يتعافى بشكل كاف”.
اجعل تدريبك ممتعا ومتجددا
يقول كوين “التنوع عنصر أساسي في التدريب. تمرّن مع الأصدقاء، أو جرّب حصصا مختلفة، لأن الالتزام بنفس التمارين يوميا قد يصبح مملا بسرعة”.
قيّم تقدمك في منتصف الطريق
ينصح كوين “من الجيد أن يكون لديك هدف بعيد المدى، لكنْ لا تنس مراجعة برنامجك. إذا لم تتمكن من الاستمرار، اسأل نفسك: هل أستمتع بهذا التدريب؟ هل يناسبني؟ وكيف يمكن تعديله ليصبح أفضل؟”.
راقب تقدمك
يقول كوين “مع انشغالات الحياة، قد تنسى مدى التقدم الذي حققته. لذلك من المهم تتبع تطورك. إذا كان هدفك رفع 60 كيلوغراما وبدأت بالبار فقط، فمتابعة التحسن تمنحك دفعة من الثقة للاستمرار”.
فكر في الفوائد النفسية
يؤكد كوين “تمارين القوة تعزز الثقة بالنفس بشكل كبير. ألتقي بأشخاص غير راضين عن لياقتهم أو أوزانهم، لكن بمجرد أن يبدؤوا التدريب، تبدأ ثقتهم بأنفسهم في التحسن. عندما تشعر بالقوة، تشعر بمزيد من الثقة، وهذا ينعكس على نظرتك لنفسك وطريقة حضورك”.
فكّر في الاستعانة بمدرب شخصي
يقول كوين “المدرب الشخصي المؤهل يضمن أن يكون التمرين آمنا وفعّالا. هناك الكثير من المعلومات المتضاربة، لذا من المهم الحصول على برنامج مبني على أسس صحيحة ومناسب لقدراتك. كما يمكن للمدرب تحديد أي مشكلات محتملة واقتراح بدائل مناسبة”.
أعطِ البروتين أولوية
ينصح كوين “إلى جانب التدريب، احرص على اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، وتأكد من الحصول على كمية كافية من البروتين. فالبروتين يساعد على التعافي بعد التمرين، وأوصي بتناول ما بين 1.1 و1.5 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا”.
المصدر: الجزيرة