يعتمد عدد تمارين القرفصاء التي يجب أن تهدف إلى القيام بها يوميا على أهدافك الصحية واللياقة البدنية العامة. إذا كنت مبتدئا، فقد ترغب في التركيز على شكل جسمك بدلا من أداء عدد محدد.
ولا يقتصر دور القرفصاء على تشكيل عضلات الفخذ الرباعية، وأوتار الركبة، والأرداف فحسب، بل يساعد أيضا على توازنك وحركتك، ويزيد من قوتك.
وفي الواقع، وجدت دراسة أجريت عام 2002 أنه كلما كان تمرين القرفصاء أعمق، زادت فعالية عضلات الأرداف.
وعندما يتعلق الأمر بعدد تمارين القرفصاء التي يجب عليك القيام بها في اليوم، فلا يوجد رقم سحري؛ فالأمر يعتمد حقا على أهدافك الفردية. وإذا كنت جديدا في ممارسة تمارين القرفصاء، فاستهدف 3 مجموعات من 12-15 تكرارا من نوع واحد على الأقل من القرفصاء.
ممارسة القرفصاء لبضعة أيام في الأسبوع هي نقطة انطلاق ممتازة، وفقا لتقرير في هيلث لاين.
التالي 4 أنواع من تمرين القرفصاء
1- “تمرين القرفصاء الأساسي” (The basic squat)
سيكون من الصعب العثور على تمرين أكثر جوهرية من تمرين القرفصاء الأساسي. عند القيام به بشكل صحيح، فإنه يشرك أكبر عضلات الجسم لتوفير العديد من الفوائد الوظيفية.
كيف تقوم به؟
ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين، وإراحة ذراعيك على جانبيك. مع شد عضلات جذعك والحفاظ على صدرك مرفوعا ورقبتك في وضعية محايدة، اثن ركبتيك وادفع وركيك للخلف كما لو كنت ستجلس على كرسي. يجب أن ترتفع ذراعيك أمامك لتكونا موازيتين للأرض. عندما يصبح فخذاك موازيين للأرض، توقف. ثم ادفع لأعلى من خلال كعبيك للعودة إلى وضع البداية.
2- “تمرين القرفصاء المنحني” (The curtsy squat)
يعد تمرين القرفصاء المنحني تمرينا مفضلا لاستهداف عضلات الأرداف.
عندما تتمكن من أداء 10 من هذه التمارين على كل جانب بدون عناء، حسن أداءك بإمساك دمبل في كل يد.
كيف تقوم به؟
ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. حافظ على ذراعيك في وضعية مريحة. يمكنك وضع يديك على وركيك أو إبقائهما على جانبيك. مع تقوية جذعك، تراجع للخلف واعرض بقدمك اليمنى حتى يصبح فخذك الأيسر موازيا للأرض. تأكد من بقاء صدرك وذقنك مستقيمين طوال هذه الحركة. بعد توقف قصير، ادفع لأعلى من خلال كعب قدمك اليسرى الثابتة وعد إلى وضع البداية. كرر، ولكن تراجع بقدمك اليسرى بدلا من ذلك. عند الانتهاء من هذا الجانب، تكون قد أكملت تكرارا واحدا.
3- “تمرين القرفصاء المنقسم” (The split squat)
يتطلب تمرين القرفصاء المنقسم وضعية منفصلة، مع عزل ساق واحدة في كل مرة. سيتطلب هذا مزيدا من التوازن، لذا ركز جيدا على ذلك أثناء الحركة.
كيف تقوم به؟
ابدأ بوضعية متدرجة واسعة، مع وضع ساقك اليمنى أمامك وساقك اليسرى خلفك. أبق ذراعيك منخفضتين بجانبك. إذا كنت بحاجة إلى تحد إضافي، فأمسك دمبل خفيف في كل يد. مع إبقاء صدرك مرفوعا وجذعك مشدودا، اثن ركبتيك حتى تكاد ركبتك اليسرى تلمس الأرض ويكون فخذك الأيمن موازيا للأرض. تأكد من أن ركبتك اليمنى لا تتجاوز أصابع قدميك. بعد توقف قصير، عد إلى وضع البداية. كرر العدد المطلوب من التكرارات للساق اليمنى، ثم بدل وضعية التأرجح لإكمال تكرارات الساق اليسرى.
4- “تمرين القرفصاء بالكأس” (The goblet squat)
ابتكر مدرب القوة واللياقة البدنية دان جون هذه الحركة لمساعدة الأشخاص الذين يجدون صعوبة في إتقان القرفصاء أو يعانون من ألم أثناء حركة القرفصاء الأساسية.
الأدوات: دمبل. ابدأ بوزن خفيف 10 أرطال إذا كنت مبتدئا.
كيف تقوم به؟
ابدأ بإمساك الدمبل من أحد طرفيه، مع ترك الطرف الآخر يتدلى باتجاه الأرض، مع وضع يديك على شكل كوب. مع ثني مرفقيك، أمسك الدمبل بشكل مريح أمامك، مع لمس صدرك. يجب أن تكون وقفتك واسعة وأصابع قدميك موجهة للخارج. اثن ركبتيك وابدأ بدفع وركيك للخلف، مع إبقاء الدمبل ثابتا. حافظ على رقبتك في وضع محايد وانظر للأمام مباشرة. إذا سمح نطاق حركتك بذلك، يمكن أن يصل فخذيك إلى عمق أكبر من موازي للأرض. بعد توقف بسيط، ادفع بكعبيك وعد إلى وضع البداية.
بعد إتقان هذه التمارين المتنوعة، حسن أداءك مع تحدي القرفصاء لمدة 30 يوما. تذكر، المجموعة الواحدة يجب أن تعادل حوالي 12-15 تكرارا عند البدء. وستؤدي 3 مجموعات من القرفصاء.
أمور يجب مراعاتها
تأكد من الإحماء قبل البدء بتمرين القرفصاء. سيؤدي القيام بما لا يقل عن 10 دقائق من تمارين الكارديو و5 دقائق من التمدد إلى إرخاء عضلاتك وزيادة نطاق حركتك، ويساعد في منع الإصابات.
عدد تمارين القرفصاء التي يجب عليك ممارستها لا علاقة لها بجنسك، بل تتعلق بمستوى لياقتك البدنية. انتبه لحدودك وقدراتك.
المصدر: الجزيرة