مع التقدم في العمر، تبدأ كثافة العظام بالتراجع تدريجيا، ويفقد الجسم العضلات بوتيرة أسرع من قدرته على تعويضها، مما يزيد من صعوبة أداء المهام اليومية مثل صعود السلالم أو حمل الأغراض، ويرفع في الوقت نفسه من خطر اختلال التوازن وحوادث السقوط وما قد يصاحبها من مضاعفات صحية خطيرة.
في هذا السياق، يؤكد جرّاح العمود الفقري والعظام الدكتور غبولاهان أوكوبادجو أهمية الحفاظ على النشاط البدني المنتظم بعد سن الـ65، لما له من دور محوري في دعم الصحة العامة وتعزيز الاستقلالية.
اقرأ أيضا
list of 4 items
end of list
ويوضح لموقع “إيت زِيس” (Eat This) أن التمارين التقليدية قد تمثّل تحديا لكبار السن، خاصة تلك التي تتطلب النزول إلى الأرض أو النهوض عنها، لكنه يطمئن إلى أن البقاء نشيطا لا يستلزم مجهودا شاقا، إذ يمكن لتمارين بسيطة تمارس على السرير أن تحدث فرقا ملحوظا في تحسين الحركة والوضعية وتخفيف الألم.
ويضيف أن تمارين السرير تتناسب مع التغيرات البدنية المرتبطة بالعمر، وتساعد على تقوية عضلات الساقين والأرداف والجذع بفعالية، دون الحاجة إلى مستويات عالية من التوازن أو المرونة، فضلا عن أن مرتبة السرير توفر راحة أكبر للمفاصل، مما يشجع على الاستمرارية ويقلل من احتمالات التوقف بسبب الألم.
وتدعم هذه الرؤية دراسة نشرتها “المجلة الأوروبية لعلوم العضلات” عام 2023، أظهرت أن تنفيذ برنامج تمارين متكامل أثناء الاستلقاء على السرير أدى إلى تحسن ملحوظ في جودة حياة كبار السن المشاركين، إلى جانب انخفاض مستويات الألم ومخاطر ضمور العضلات المرتبط بالتقدم في العمر.
كما أكدت الدراسة أن تمارين السرير تمثّل خيارا عمليا وآمنا، لا يقتصر على سهولة التطبيق فحسب، بل يوفر أيضا حلا مستداما يدعم الالتزام بالنشاط البدني على المدى الطويل.
7 تمارين آمنة على السرير
يمكن أداء هذه التمارين في الصباح أو قبل النوم، وهي مناسبة خصوصا لمن يعانون من محدودية الحركة أو مشكلات في التوازن.
ملاحظة: ينصح بالبدء بعدد تكرارات قليل وزيادته تدريجيا حسب القدرة، مع استشارة الطبيب أو اختصاصي العلاج الطبيعي قبل اعتماد أي برنامج جديد.
المشي في وضع الاستلقاء
يساعد هذا التمرين على تنشيط الدورة الدموية وتقوية عضلات الساقين دون ضغط كبير على الركبتين أو الظهر.
- استلق على ظهرك مع فرد الساقين.
- ارفع ركبتيك بالتناوب نحو الصدر، مع تحريكهما في حركة تشبه ركوب الدراجة أو المشي البطيء في الهواء.
- استمر من 20 إلى 30 ثانية حسب قدرتك، وكرر التمرين عدة مرات.
تمرين جسر الأرداف
يعزز هذا التمرين قوة عضلات البطن وأسفل الظهر والأرداف، مما يساعد على النهوض من السرير والكرسي والحفاظ على الاستقامة أثناء المشي.
- استلق على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين على السرير.
- ضع ذراعيك على جانبيك مع توجيه راحتي اليدين إلى الأسفل والضغط بهما على المرتبة.
- اضغط بكعبيك لرفع الوركين ببطء عن السرير حتى يشكل الجسم خطا مستقيما من الكتفين إلى الركبتين.
- حافظ على هذه الوضعية لعدة ثوان، ثم عد ببطء إلى وضع البداية، وكرر التمرين عدة مرات.
تمرين الخنفساء الميتة (Dead Bug)
تشير مجلة “هارفارد للصحة” إلى أن هذا التمرين من أكثر تمارين تقوية عضلات الجذع أمانا وفاعلية لكبار السن، لأنه يدعم استقرار العمود الفقري دون ضغط مفرط.
- استلق على ظهرك مع رفع الذراعين نحو الأعلى، وثني الركبتين بزاوية 90 درجة.
- اخفض الذراع اليمنى مع الساق اليسرى ببطء نحو السرير، مع إبقاء الظهر ملتصقًا بالمرتبة.
- عد إلى وضع البداية، ثم كرر الحركة مع الذراع اليسرى والساق اليمنى بالتبادل.
تمرين التوازن جلوسا على حافة السرير
يسهم هذا التمرين في تحسين التحكم العضلي والثبات، وهو مفيد لمن يواجهون صعوبة في الجلوس أو الوقوف من دون دعم.
- اجلس منتصبا على حافة السرير وقدماك ممدودتان ومستويتان على الأرض أو على السرير حسب الارتفاع.
- ارفع إحدى الساقين مع ثني الركبة قليلا.
- ابق على هذا الوضع 10 ثوان أو أكثر مع الحفاظ على استقامة الظهر، ويمكن استخدام اليدين للدعم إذا لزم الأمر.
- كرّر التمرين مع الساق الأخرى، وحاول التبديل بين الجانبين من 5 إلى 10 مرات.
انزلاق الكعب
يدعم هذا التمرين مرونة الركبتين ويقلل من تيبّس المفاصل، خاصة لدى من يمضون وقتا طويلا في الجلوس أو الاستلقاء.
- استلق على ظهرك مع فرد الساقين.
- اثن إحدى الركبتين مع إبقاء القدم على السرير.
- اسحب الكعب ببطء نحو الأرداف، ثم مد الساق مرة أخرى في حركة انزلاقية.
- كرر بالتبادل بين الساقين عدة مرات.
ضخ الكاحل
تقول اختصاصية العلاج الطبيعي في “كليفلاند كلينك” ميشيل هدسون إن ضخ الكاحل يساعد على تحسين الدورة الدموية، خصوصا لدى من يعانون من قلة الحركة أو يمكثون في السرير لفترات طويلة.
- استلق على ظهرك أو اجلس مع تمديد الساقين.
- حرك أصابع القدمين لأعلى ولأسفل، كما لو كنت تضغط على دواسة البنزين ثم ترفع قدمك عنها.
- يمكن تكرار الحركة لعدة دقائق خلال اليوم، خاصة بعد فترات الجلوس أو الاستلقاء الطويلة.
تمرين رفع الساق المستقيمة
يقوي هذا التمرين عضلات الورك والركبة، ويحسن مرونة المفاصل، مما يسهل أنشطة يومية مثل صعود الدرج وارتداء الملابس.
- استلق على ظهرك مع ثني إحدى الساقين بزاوية 90 درجة ووضع القدم على المرتبة، وإبقاء الساق الأخرى مستقيمة.
- شد عضلات الفخذ برفق، ثم ارفع الساق المستقيمة قليلا عن السرير لبضع سنتيمترات فقط.
- ثبت وضعية الساق للحظة، ثم أعدها ببطء إلى السرير، وكرر مع التبديل بين الساقين.
نصائح للسلامة أثناء أداء التمارين
- الالتزام بالوضعية الصحيحة لتجنب الإجهاد أو الشد العضلي.
- التوقف فورا عند الشعور بألم حاد أو دوخة أو ضيق في التنفس.
- استخدام الوسائد للدعم خلف الظهر أو بين الركبتين عند الحاجة.
- التأكد من أن السرير يوفر دعما كافيا، وتجنب المراتب شديدة الليونة التي قد تصعّب التوازن.
- استشارة الطبيب أو اختصاصي العلاج الطبيعي قبل بدء أي برنامج تمارين جديد، خاصة لمن يتعافون من عملية جراحية أو يعانون من أمراض مزمنة.
دور مقدمي الرعاية في تشجيع كبار السن
تشير اختصاصية العلاج الطبيعي ميليسا بيرنز لموقع “جمعية المتقاعدين الأمريكيين” (AARP) إلى أن دعم مقدمي الرعاية يؤدي دورا مهما في سلامة كبار السن واستمراريتهم في ممارسة التمارين، من خلال:
- تقديم التشجيع والمتابعة اللطيفة دون ضغط.
- المساعدة في اتخاذ الوضعيات الصحيحة والمريحة.
- مراقبة التمارين وعدد مرات أدائها، خاصة لدى من يعانون من ضعف الذاكرة أو صعوبات في التركيز.
وتوضح أن إشراك أفراد الأسرة أو مقدمي الرعاية في الروتين اليومي للتمارين يمكن أن يحولها إلى نشاط مشترك، أقل رهبة وأكثر متعة.
لماذا تعد تمارين السرير مهمة بعد الـ65؟
يسهم الالتزام بتمارين السرير البسيطة في تحقيق مجموعة من الفوائد الصحية، من أبرزها:
- تحسين الدورة الدموية وتقليل الشعور بالثقل في الساقين.
- الحفاظ على قوة العضلات والحد من ضمورها، مما يقلل من خطر السقوط ويساعد في أداء المهام اليومية باستقلالية أكبر.
- تعزيز الحالة المزاجية وجودة النوم، خاصة عندما تصبح الحركة أسهل وأقل إيلاما.
- المساعدة في الوقاية من بعض الأمراض المزمنة أو الحد من مضاعفاتها، مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري، ضمن نمط حياة صحي متكامل.
- دعم الصحة الإدراكية عبر تشجيع الدماغ والجسم على العمل معا في حركات منسقة، مما يعزز التركيز والانتباه.
في النهاية، لا تهدف هذه التمارين إلى بناء عضلات قوية فقط، بل إلى الحفاظ على الاستقلالية والقدرة على القيام بأنشطة الحياة اليومية بثقة وراحة أكبر، حتى بعد سن الـ65 وما بعدها.
المصدر: الجزيرة