الحديد: كيف تحصل على هذا العنصر المهم في طعامك؟

هل ينتابك شعور بالتعب وضيق في التنفس؟ وهل تشعر بأن ضربات قلبك قوية داخل صدرك؟ هل قال لك أصدقاؤك إنك تبدو شاحباً بطريقة غير معتادة؟

إن حدث معك كل هذا فاعلم أنك ربما تعاني من الأنيميا بسبب نقص عنصر الحديد في الجسم، وهو أكثر الأمراض الشائعة في العالم بسبب سوء التغذية.

ويشيع ذلك على وجه الخصوص بين الفتيات.

وأشارت دراسة أجرتها اللجنة الاستشارية العلمية للغذاء في بريطانيا، تناولت عنصر الحديد والصحة في عام 2011، إلى أن 21 في المئة من السيدات اللاتي تتراوح أعمارهن بين 19 و34 عاما يعانين من مستويات أقل من الحد الأدنى الموصى به لبروتين “الفيريتين”، (المسؤول عن التحكم في تخزين وإطلاق عنصر الحديد في الجسم).

من أين تحصل على الحديد اللّازم للجسم؟

وقال إن اللحوم الحمراء غنية على نحو خاص بالحديد الذي يسهل امتصاصه، لكن في هذه الأيام يقلل كثيرون من استهلاكهم للحوم الحمراء أو يتوقفون عن تناولها.

ويمكن الحصول على الحديد أيضاً من الخبز المضاف إليه الحديد أو حبوب الإفطار، على الرغم من انخفاض معدلات الامتصاص بها أيضاً.

فنجان القهوة

أجرى العالم شاريب بعض التجارب لمحاكاة عملية الهضم عند الإنسان.

وكانت التجربة تحاكي تأثير الإنزيمات الموجودة في الغذاء المهضوم والتفاعل الكيميائي الذي يحدث في خلايا الأمعاء في الإنسان لمعرفة كمية الحديد.

وأظهر شاريب أنه في حال تناول عصير برتقال مع حبوب إفطار أضيف إليها الحديد، يمكنك امتصاص كمية كبيرة من الحديد مقارنة بتناول الحبوب بمفردها، لأن عصير البرتقال يحتوي على فيتامين سي، الذي يجعل من السهل امتصاص الحديد في الطعام.

لكن للأسف إذا تناولت القهوة مع وجبة حبوب الإفطار صباحاً، فذلك يعني أن عملية امتصاص الحديد ستكون أقل بكثير.

لماذا؟ يقول شاريب إن ذلك يرجع إلى أن القهوة غنية بالمواد الكيميائية التي يُطلق عليها اسم “بوليفينول”، التي تجعل الجسم أقل امتصاصا لعنصر الحديد.

لكن ماذا إن كنت ترغب في الحصول على الحديد من مصادر طبيعية؟

يعتبر الملفوف النيء مصدراً جيداً للحديد، لكن طهيه على البخار يقلل كمية الحديد المتاحة، كما أن الغليان يقلل الحديد أكثر.

ويرجع السبب في ذلك إلى أن الملفوف، مثل البرتقال، غني بفيتامين سي، وعندما يتعرض للغليان، يذوب فيتامين سي في مياه الطهي.

لذا، إذا كنت ترغب في الحصول على أقصى حد من المواد الغذائية من الملفوف، فعليك أن تتناوله نيئاً.

وينطبق نفس الشيء على الخضراوات الأخرى التي تحتوي على الحديد وفيتامين سي، مثل الكرنب والقنبيط.

بيد أن الأمر يختلف كلياً بالنسبة للسبانخ. فقد وجدنا أن غلي السبانخ، يفقدها بالفعل 55 في المئة من الحديد “الحيوي” مقارنة بتناولها نيئة.

وأخيراً ماذا عن الخبز؟

وجدنا أن أفضل خبز يحتوي على عنصر الحديد هو الخبز المصنوع من العجين المتخمر، لأن القمح يحتوي على مادة كيميائية يطلق عليها اسم حمض “الفيتيك” الذي يقلل عملية امتصاص الحديد بالجسم.

وتؤدي عملية التخمير، في صناعة الخبز، إلى تكسير حمض “الفيتيك”، بحيث يصبح الحديد المتبقي متاحاً للامتصاص.