حين يطول يوم العمل، وتتراكم الساعات أمام الشاشة أو في المواصلات أو حتى أثناء الصيام، يصبح الإرهاق رفيقا للكثيرين، وغالبًا ما تكون أول استجابة هي التخفيف من الحركة والاستسلام للخمول. لكن تقليل الحركة لا يعني التخلي عن النشاط والصحة تماما.
في هذا التقرير جمعنا تمارين بسيطة يمكنك ممارستها وأنت جالس على كرسي في المنزل أو المكتب، حركات سهلة تخفف تيبس العضلات وتنعش الدورة الدموية وتحافظ على ليونتك دون أن تستنزف ما تبقى من طاقتك في يوم مزدحم أو مرهق.
اقرأ أيضا
list of 2 items
end of list
هذه التمارين مثالية للمبتدئين وكبار السن، ولمن يقضون ساعات طويلة أمام الشاشات، ولمن يشعرون بالإرهاق الجسدي أو الذهني -بما في ذلك إرهاق الصيام– ويريدون الحفاظ على نشاطهم بدون مجهود زائد. لا تحتاج لمعدات خاصة، كل ما ستحتاجه كرسي ثابت وبضع دقائق واستعداد لطيف للتحرك.
لماذا تستحق تمارين الجلوس فرصة؟
التمارين المخصصة لوضع الجسم أثناء الجلوس تساعد على تحسين المرونة وتقليل تشنجات العضلات الناجمة عن الجلوس لفترات طويلة.
هي أيضا وسيلة لتنشيط الدورة الدموية دون استهلاك كبير للطاقة، على عكس التمارين التي تعتمد على الوقوف أو الركض أو القفز.
يمكن تكييف هذه التمارين لتناسب فترات الاستراحة القصيرة خلال ساعات العمل، أو أثناء المذاكرة، أو في الأيام التي تشعر فيها بإرهاق شديد، أو قبل الإفطار وأثناء الصيام حين لا ترغب في مجهود بدني عنيف.
تؤكد الإرشادات الصحية أن الحركات اللطيفة أثناء الجلوس تساعد على الحفاظ على المرونة، ومنع تيبس العضلات، وتحسين التوازن، وهو ما يجعلها خيارا مناسبا لكبار السن، أو لمن يتعافون من إصابات خفيفة، وحتى الحوامل.
فيما يلي 7 تمارين بسيطة يمكنك ممارستها وأنت جالس، وتستغرق كل حركة منها نحو 30 إلى 60 ثانية فقط:
-
المشي في مكانك أثناء الجلوس
اجلس مستقيما على الكرسي وضع قدميك على الأرض، ثم ارفع ركبة واحدة نحو الأعلى كما لو أنك تمشي، وأنزلها ببطء قبل رفع الركبة الأخرى. كرر الحركة بالتناوب لمدة دقيقة تقريبا في التمرين الواحد.
يساعد هذا التمرين على تنشيط الدورة الدموية وتحريك عضلات الفخذين والوركين دون إجهاد كبير، وهو مناسب كبداية لجلسة التمارين لإحماء الجسم والعضلات.
-
مد الساق للأمام
اجلس مع إبقاء ظهرك مستقيما، ثم مد إحدى ساقيك إلى الأمام حتى تصبح مستقيمة تماما، واحتفظ بها مرفوعة لبضع ثوان قبل إعادتها ببطء إلى الأرض، ثم كرر الحركة بالساق الأخرى. استمر لمدة دقيقة تقريبا في التمرين الواحد.
يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الفخذ وتحسين استقرار الركبة، وهو من الحركات البسيطة التي ينصح بها للمبتدئين والمصابين بإصابات خفيفة. وإذا رغبت في زيادة التأثير، استخدم أشرطة المقاومة المطاطية لشد القدم وزيادة فاعلية التمرين.
-
دوران الكاحل
ارفع قدمك قليلا عن الأرض وابدأ بتدوير الكاحل في دوائر بطيئة عدة مرات، ثم بدل الاتجاه. بعد ذلك كرر الحركة بالقدم الأخرى لمدة دقيقة على الأقل.
تساعد هذه الحركة على تحسين مرونة الكاحل وتنشيط الدورة الدموية في القدمين، وهو أمر مهم لمن يجلسون لفترات طويلة مثل كبار السن أو أصحاب الوظائف المكتبية.
-
رفع الكعبين
ضع قدميك بشكل مسطح على الأرض، ثم ارفع الكعبين للأعلى بحيث تستند إلى أطراف أصابع القدمين وأنت جالس في مكانك. احتفظ بالوضعية لثانيتين قبل خفضهما ببطء، وكرر التمرين لمدة دقيقة على الأقل.
يقوي هذا التمرين عضلات الساق ويحسن تدفق الدم في الجزء السفلي من الجسم، وهو مفيد خاصة لمن يشعرون بثقل في الساقين أو تورم خفيف بعد يوم طويل.
-
ثني الجذع أثناء الجلوس
اجلس مستقيما وضع يديك على جانبي الكرسي أو على الفخذين، ثم قم بتدوير الجذع بلطف نحو اليمين مع إبقاء الوركين ثابتين. عد إلى المنتصف وكرر الحركة نحو اليسار. استمر في التبديل بين الجهتين لمدة دقيقة على الأقل.
يساعد هذا التمرين على تخفيف التوتر والألم في أسفل الظهر الناتج عن الجلوس الطويل، ويعزز مرونة العمود الفقري والعضلات المحيطة به.
-
الانحناء الجانبي أثناء الجلوس
ارفع إحدى يديك فوق رأسك، وانحن بجسمك قليلا نحو الجانب المقابل، ثم عد إلى وضعية الجلوس المستقيم، وكرر الحركة بالذراع الأخرى. يستمر التمرين لمدة دقيقة على الأقل لتحقيق أفضل النتائج.
تساعد هذه الحركات البسيطة على إطالة عضلات الجانبين وتحسين التنفس العميق، وهو تمرين شائع في جلسات اليوغا والتأمل والاسترخاء أثناء الجلوس على الكرسي أو على الأرض.
-
لف الكتفين وفتح الصدر
اجلس بشكل مستقيم وابدأ بلف كتفيك إلى الخلف ببطء عدة مرات، ثم إلى الأمام. يمكنك أيضا ضم الكتفين للخلف قليلا لفتح الصدر، مع الحرص على أن تكون الحركة واسعة قدر الإمكان دون ألم.
يساعد هذا التمرين على تحسين وضعية الجلوس والتخفيف من التوتر في الرقبة والكتفين الناتج عن العمل الطويل أمام الحاسوب أو استخدام الهاتف.
دقائق صغيرة.. أثرها كبير على جسدك
يمكن أداء هذه التمارين في أي وقت من اليوم: خلال استراحة قصيرة في العمل، بين فترات المذاكرة، قبل النوم، أو حتى في الأيام التي يرهقك فيها الصيام أو قلة النوم. الحركات الخفيفة تساعد على تنشيط الجسم دون استهلاك كبير للطاقة، كما تمنح شعورا بالانتعاش وتخفف الخمول والشد العضلي المصاحبين لساعات الجلوس الطويلة.
في النهاية، لا تحتاج اللياقة دائما إلى صالة رياضية أو معدات معقدة، أحيانا يكفي كرسي ثابت وبضع دقائق يوميا لتحريك الجسم والحفاظ على نشاطه. ومع تكرار هذه التمارين البسيطة، يمكن أن تتحول لحظات الجلوس الممتدة -في المكتب أو المنزل أو حتى أثناء الصيام- إلى فرصة صغيرة ولطيفة للعناية بصحتك.
المصدر: الجزيرة