السر في الشعور بالراحة بعد ليلة من النوم قد يبدأ في النهار. نقدم لك بعض النصائح التي تعينك على تحسين نومك وتخفف من شعورك بالتعب.
هل تشعر بالتعب؟ لست وحدك، وقد تفكر في تعديل عادات نومك نتيجة لذلك.
تركّز عادة الاستراتيجيات التي تهدف للتمتع براحة أكبر خلال النوم على أوقات الليل، مثل الخلود إلى النوم في أوقات منتظمة، وعدم تصفح الهاتف في الفراش.
لكن الحصول على نوم جيد ليلاً لا يتعلق فقط بالروتين الليلي، والشعور بالانتعاش لا يرتبط دائماً بالنوم الجيد. هناك أشياء أخرى ذات تأثير يمكنك فعلها في أوقات أبكر من النهار خلال استيقاظك.
لكن يمكن لأي شخص أن يصاب بنقص الحديد، أو نتيجته المحتملة المتمثلة بفقر الدم الناتج عن نقص الحديد. وتشمل أعراضه الشعور بالتعب والإرهاق، إضافة إلى الأرق والاستيقاظ خلال الليل.
تناول الخضروات
خلصت العديد من الدراسات واسعة النطاق إلى أن البالغين الذين يستهلكون المزيد من الفواكه والخضروات يحصلون على نوم أفضل، في حين أن أولئك الذين يتناولون المزيد من الوجبات السريعة والمشروبات الغازية يحظون بنوم أسوأ.
كما لوحظ أن الأشخاص الذين ينامون أقل من خمس ساعات في الليلة يستهلكون كميات أقل من الحديد والزنك والسيلينيوم والفوسفور والمغنيسيوم، وكذلك فيتامين ج واللوتين والسيلينيوم، مقارنة بأولئك الذين ينامون أكثر.
من الصعب دائماً فهم العلاقة بين المسبب والنتيجة، خاصة مع مواضيع صعبة الدراسة مثل التغذية والنوم. لهذا السبب، ليس من الواضح من معظم الدراسات ما إذا كان الناس يأكلون بشكل أفضل عندما ينامون أكثر، أو ينامون بشكل أفضل لأنهم يأكلون بشكل أفضل، أو كلا الأمرين معاً.
على الرغم من أن مثل هذه الدراسات صغيرة بسبب صعوبة جمع بيانات نشاط الدماغ أثناء النوم – حيث يحتاج الأشخاص إلى الحضور إلى مختبر النوم والخضوع للمراقبة طوال الليل –، إلا أن هناك الكثير من الأدلة الأخرى التي تشير إلى فوائد النظام الغذائي الصحي على النوم.
تشير بعض التجارب العشوائية المضبوطة – وهو نوع من التجارب العلمية – إلى أن تناول خمس أو عشر حصص من الخضروات يومياً يمكن أن يعزز نومنا.
على سبيل المثال، ركزت دراسة على أكثر من 1000 شاب وشابة بالغين يتناولون أقل من ثلاث حصص من الفواكة والخضروات يومياً، وراقبت نومهم بعد زيادة استهلاكهم لها.
بعد ثلاثة أشهر، تبين أن النساء – ولكن ليس الرجال – أصبحن أكثر قابلية بمرتين لتحسين أعراض الأرق لديهن، وحظين بجودة نوم أفضل قليلاً، واستغرقن وقتاً أقل للنوم، بعد زيادة حصص الخضروات التي يتناولنها إلى ستة على الأقل يومياً، مقارنة بأولئك الذين لم يفعلوا ذلك.
ورجّح الباحثون السبب وراء ذلك إلى احتواء الخضروات الورقية على مستويات عالية من الفيتامينات، خاصة فيتامين أ وفيتامين ج، التي تساعد على امتصاص معادن أخرى تساعد على النوم مثل الحديد.
مارس تمارين رياضية قصيرة المدة حتى ولو كانت في المساء
لا يزال البحث جارياً حول العلاقة الدقيقة بين التمارين البدنية والنوم، لكن يبدو أن النشاط البدني بشكل عام يساعدنا على النوم لفترة أطول وبجودة أفضل، ولا يتعين عليك القيام بالكثير من التمارين كما قد تظن.
كانت معظم التأثيرات بسيطة، لكنها كانت أكبر عند الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في النوم. وهذا يعني، بكلمات أخرى، أن البالغين الذين يعانون من مشاكل في النوم قد يستفيدون بشكل خاص من ممارسة التمارين.
تشير دراسات أخرى إلى أنه لا حاجة لأن تكون التمارين مكثفة، أو حتى يومية، لتحدث فرقاً.
قد تعزز التمارين ذات الشدة المعتدلة النوم أكثر من التمارين ذات الشدة العالية، فحتى 10 دقائق فقط من التمارين يومياً قد تحدث فرقاً.
وتشير مراجعة أخرى للأبحاث إلى أن ممارسة التمارين في المساء، حتى ساعتين قبل النوم، لا تشوش على النوم، وهي أخبار جيدة لأولئك الذين ليس لديهم وقت آخر لممارسة التمارين.
تحسين النوم ليس الوسيلة الوحيدة التي قد تساعدنا بها التمارين على الشعور بمزيد من الراحة. توصل بحث إلى أن ممارسة النشاط البدني يجعلنا أكثر ميلاً للشعور بالانتعاش، أو حتى التصريح بأننا نمنا بشكل أفضل في الليلة السابقة، بغض النظر عن مدى جودة نومنا بالفعل.
قلل أو امتنع عن تناول الكحول والتبغ
قد يكون التخفيف أو الامتناع عن تناول الكحول والتدخين ضمن قائمة قرارات السنة الجديدة للعديد من الأشخاص، لكن، وبالنسبة لأولئك الذين يشربون أو يدخنون بانتظام، قد يكون من الصعب الالتزام بالامتناع عنها فجأة.
يرجع ذلك ربما إلى أن الأهداف التي يمكن تحقيقها ويمكن قياس النجاح فيها بسهولة، مثل تبني عادة جديدة أو إدخال تغيير إيجابي ما، تكون أكثر نجاحاً من تلك التي تركز على الامتناع عن العادات.
يرتبط التدخين بزيادة صعوبة النوم، وبنوم أقل إنعاشاً، خاصة النوم العميق البطيء.
ويبدو أن تناول الكحول يؤدي أيضاً إلى نوم أسوأ. فقد يجعلنا تناول ما يصل إلى مشروبين أو ثلاثة قبل النوم نشعر بالنعاس، ولكن ذلك ينطبق فقط على البدايات، فإذا واصلنا الشرب بهذه الطريقة لمدة ثلاثة أيام أو أكثر، فإن التأثير ينقلب، حيث يرتبط الشرب المنتظم بزيادة خطر الأرق.
وجدت أبحاث أخرى أن مشروباً واحداً حتى قبل النوم يغير فيزيولوجيا نومنا، حيث ينام شاربو الكحول بشكل أسرع وبعمق أكبر في النصف الأول من الليل، لكنهم يستيقظون أكثر في النصف الثاني من الليل، ويحصلون على نوم أقل خلال ما يُعرف بمرحلة “حركة العين السريعة”.
قد يؤدي الشرب أيضاً إلى إحداث اضطراب في إيقاعنا اليومي، وتقليل كمية النوم الإجمالية التي نحصل عليها، وتفاقم أي مشاكل نوم متعلقة بالتنفس، مثل انقطاع النفس أثناء النوم.
لا تنسَ تناول وجبة الإفطار
في موضوع غطته بي بي سي من قبل، فإن الأدلة مختلطة بشأن ما إذا كان تناول وجبة الإفطار يساعد في فقدان الوزن، أو الحفاظ على وزن صحي.
على سبيل المثال، وجدت سلسلة من التجارب العشوائية المضبوطة أنه لا تأثير واضحاً لتناول أو تخطي وجبة الإفطار على أمور، مثل كتلة الجسم.
تصبح فوائد وجبة الإفطار أوضح قليلاً عندما يتعلق الأمر بتأثيرها على الشعور باليقظة والحدة الذهنية. فقد وجدت مراجعة لـ 43 دراسة أن تناول وجبة الإفطار قد يحسن ذاكرتنا وتركيزنا، وعلى الرغم من أن هذه التأثيرات كانت صغيرة بشكل عام، إلا أنها كانت متسقة.
كما تم التوصل إلى النتيجة نفسها بالنسبة للأطفال، حيث وجدت التجارب العشوائية المضبوطة أن الأطفال الذين يتناولون وجبة بعد استيقاظهم، يختبرون تحسناً في الانتباه والذاكرة والوظائف التنفيذية.