إنه أحد تلك الأيام – سماء تكسوها الغيوم، وأجواء خمول، وانعدام الحافز لمغادرة سريرك الدافئ. حتى فكرة استلام طلبك من المطعم تبدو مجهوداً كبيراً. طاقتك منخفضة، وتشعر بالكآبة أو تقلبات مزاجية ترهقك وتثقل كاهلك.
لكن المشكلة تكمن في أن نقص الطاقة غالباً ما يكون نتيجة للتوتر. والخبر السار هو أنه ليس مرضاً، ويمكنك التعافي منه.
فقط آمن بأن أياماً أكثر إشراقاً قادمة. إليك بعض الحقائق العلمية التي تساعدك على تحسين مزاجك وإعادة شحن طاقتك.
وقال البروفيسور لير: “قد أشعر بالخمول وعدم الحماس لممارسة الرياضة، ولكن بمجرد انتهائي منها، أشعر بمزيد من اليقظة والسعادة.”
“تبعدني عن الحياة اليومية”
يقول جيمس (اسم مستعار لحماية هويته) إنه اضطر للتوقف عن العمل قبل عشر سنوات عندما شُخِّص باضطراب ما بعد الصدمة بعد عمله في مناطق الحرب في أفريقيا.
ويعيش جيمس الآن في لندن لتربية أطفاله، ويذهب إلى صالة الألعاب الرياضية معظم أيام الأسبوع خصيصاً للحفاظ على مزاج إيجابي.
يقول إنه يجد تمارين الصالة الرياضية مملة، لكنه يعتبرها ضرورية لصحته البدنية والعقلية.
“أحتاج إلى القيام بشيء آخر لمساعدتي، الاستماع إلى البودكاست أثناء ركوب الدراجات أو التجديف. لا أستطيع أبداً التوقف تماماً، لكنني أحاول ملء الفراغ بشيء يأخذني بعيداً عن حياتي اليومية.”
التمارين الرياضية أو الأدوية
ينصح البروفيسور لير بتجربة التمارين الرياضية قبل الأدوية في كثير من الحالات.
تعتقد ربيعة آغا، وهي معالجة نفسية في مدينة كراتشي الباكستانية، أن ممارسة الرياضة قد تكون أفضل بكثير في مكافحة المشاكل النفسية من تناول أدوية القلق.
وتقول لبي بي سي: “يذهبون إلى الأطباء النفسيين بدلاً من اللجوء إلى علماء النفس أو المعالج النفسي. لا يفعل الطبييب سوى وصف الدواء”.
وتقول آغا إن ممارسة الرياضة تُحدث نفس الشعور بالنشوة الذي تُحدثه المخدرات، لكنها تدوم لفترة أطول.
وتعتقد بيكي ماركيز، وهي معالجة نفسية فنزويلية تعمل في مركز غرينتش هاوس للاستشارات النفسية في نيويورك، أن للأدوية مكان إلى جانب الرياضة.
وتقول لبي بي سي: “يجب أن يكون العلاج شاملاً. بعض مرضاي الذين يعانون من الاكتئاب يجربون (ممارسة الرياضة)، وهي مفيدة لهم، ويقولون: “سأجربه (الدواء)، ثم يُحقق الدواء نتائج.
خمسة تمارين لتحسين مزاجك
1. التمارين الهوائية
يُخفف المشي والجري وركوب الدراجات والسباحة من أعراض الاكتئاب والقلق. حتى 15 دقيقة من الركض أو ساعة من المشي السريع تُحسّن مزاجك بشكل ملحوظ، وتُحسّن صحة القلب والأوعية الدموية والقدرة على التحمل. تُظهر الدراسات أن ممارسة التمارين الهوائية لمدة 20 إلى 30 دقيقة يُمكن أن تُحدث تأثيراً مُهدئاً يدوم لساعات.
تُحوّل التمارين الرياضية تركيزك بعيداً عن الأفكار السلبية وتُخفض مستويات الكورتيزول، وهو هرمون التوتر الرئيسي، الذي يرفع مستوى السكر في الدم ويُؤثر على جهاز المناعة.
تُزيد التمارين الرياضية من مستويات الأدرينالين، مما يمنحك المزيد من الطاقة ويُحفز إنتاج الإندورفينات، التي تعمل كمُسكنات طبيعية للألم ومُحسّنات للمزاج.
2- تمارين المقاومة
تُقلل تمارين المقاومة، مثل رفع الأثقال وتمارين وزن الجسم، من أعراض الاكتئاب، وتُعزز الثقة بالنفس، وتُحسّن الصحة الأيضية، ووضعية الجسم، والقدرة على التأقلم مع الإجهاد.
يُعزز النشاط البدني السيروتونين، مما يُنظم المزاج ويُعزز الاسترخاء. كما أنه يُحفز إفراز الإندورفينات، مما يُقلل من أعراض القلق والاكتئاب.
تساعدك اليوغا والتاي تشي على الاسترخاء وتقليل التوتر.
ممارسة اليوغا لمدة 60 إلى 90 دقيقة، مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً، تُخفض مستويات الكورتيزول وتُعزز الشعور بالهدوء والتحكم.
4. التدريب المتقطع عالي الكثافة
إذا كنت ترغب في قضاء وقت أقل في ممارسة الرياضة مع تحقيق نتائج ملحوظة، فإن المفتاح هو زيادة كثافة التمرين. تُشير الإرشادات الرسمية إلى أن 75 دقيقة من النشاط القوي يُمكن أن تكون بديلًا عن 150 دقيقة من التمارين المعتدلة.
اكتسب التدريب المتقطع عالي الكثافة الذي يتضمن دفعات قصيرة ولكن مكثفة من النشاط، شعبية كبيرة لكفاءته وفعاليته.