يمكن أن تكون حبوب الإفطار، مصدرا مفيدا للألياف والفيتامينات والمعادن، إلا أن بعضها يُعتبر أطعمة فائقة المعالجة (مصنعة من مشتقات غذائية وليست طبيعية).
كثيرا ما يُقال إن وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم. اتخذ هذا القرار الصحيح، وسوف تساعدك وجبتك الصباحية المغذية على أن تحصل على النشاط والتركيز في مواجهة أي تحديات تواجهك.
لكن يبدو أن اختيار ما تتناوله على الإفطار، أو ما تقدمه لأطفالك في الصباح، أمر مرهق في بعض الأحيان.
إذا قررت تناول حبوب الإفطار أسبوعيا، مثلما يفعل 53 في المئة من الأمريكيين، فسيكون هناك الكثير من الاختيارات. هناك الشوفان، والغرانولا، والمويسلي، ورقائق القمح، ورقائق الذرة، والأرز. الخيارات لا حصر لها، فداخل كل صندوق ملون من الحبوب، هناك وجبة صحية ومغذية.
تحتوي كل حبة من الحبوب على ثلاثة مكونات رئيسية صالحة للأكل، فهناك الطبقة الخارجية وتكون عبارة عن النُخالة (قشرة البذور أو الردة)، وهي غنية بالألياف وفيتامينات ب ومعادن الجسم. ثم هناك السويداء (البذرة الداخلية)، المليئة بالنشا والبروتينات لدعم نمو جنين النبات. وأخيرا، يوجد الجنين، وهو غنية بالزيوت والفيتامينات والمعادن.
ثم أصبحت هذه الحبوب منتشرة على نطاق واسع لدرجة أن هناك العشرات من هذه الأنواع في السوق.
ويُعدّ إنتاج حبوب الإفطار اليوم عملية صناعية، فبعد حصاد الحبوب الطبيعية، تخضع لخطوات معالجة مختلفة لتصبح حبوب إفطار قبل تعبئتها وإرسالها إلى أرفف المتاجر الكبرى.
وتُصنع بعض حبوب الإفطار من الحبوب الكاملة، بينما يتم طحن الحبوب في أنواع أخرى من المنتجات، مثل رقائق الذرة، لإزالة الطبقة الخارجية وفصلها عن النخالة.
كما تخضع بعض الحبوب لمزيد من المعالجة، إذ يتم طحنها أولا لتتحول إلى دقيق، ثم يُخلط مع مكسبات النكهة والملح والمحليات ومكونات أخرى مثل الفيتامينات والمعادن، ثم تُطهى وتُشكل إلى رقائق أو حلقات أو أشكال أخرى، وأخيرا تُخبز الحبوب أو تُحمص لتصبح مقرمشة.
ولأن حبوب الإفطار مُدعمة بالمعادن والفيتامينات، أصبحت منذ فترة طويلة وسيلة فعالة لضمان حصول الناس على العناصر الغذائية التي يحتاجونها.
وينطبق هذا بشكل خاص على الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية محددة لا توفر لهم الفيتامينات التي يحتاجونها من الطعام. على سبيل المثال، تفتقر الأنظمة الغذائية النباتية إلى وجود فيتامين بي12، بينما قد يتجنب البعض تناول الحليب، لمعاناتهم من حساسية اللاكتوز، وبالتالي لا يحصلون على ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين د.
كما أنه مع التقدم في السن، تقل كفاءة الجسم في امتصاص بعض العناصر الغذائية، مما قد يزيد من خطر سوء التغذية. كما أن النساء الحوامل والأطفال أكثر عرضة لخطر نقص العناصر الغذائية.
وتؤكد الأبحاث أن تناول حبوب الإفطار المدعمة غذائيا قد يكون لها بعض الفوائد.
على سبيل المثال، أظهرت دراسات أن العديد من السكان حول العالم يعانون من نقص في العناصر الغذائية الأساسية. كما وجدت دراسة أجريت في الولايات المتحدة أنه بدون تدعيم النظام الغذائي، لن تحصل نسبة كبيرة من الأطفال والمراهقين على ما يكفي من المغذيات الدقيقة، مما يُعرضهم لمشاكل صحية على المدى الطويل.
تقول سارة بيري، أستاذة التغذية في كلية كينغز كوليدج لندن: “بشكل عام، يُمكن للحبوب المدعمة غذائيا أن تُساهم بشكل مفيد في توفير بعض الفيتامينات والمعادن، التي يعاني البعض في بريطانيا من نقصها”.
وضربت سارة أمثلة منها أن حوالي 50 في المئة من الفتيات في بريطانيا، أعمارهن بين 11 و18 عاما، تعانين من نقص في الحديد، بينما تصل نسبة من يعانون من نقص الحديد بين البالغين في الولايات المتحدة إلى 14 في المئة.
وتضيف أستاذة التغذية في كلية كينغز كوليدج: “من ناحية أخرى يجب الحديث بشكل متوازن عن حقيقة أن العديد من الحبوب غنية بالسكر، وقليلة الألياف، وذات مؤشر سكري مرتفع، مما يعني أنها لن تُشعرك بالشبع لفترة طويلة”.
ورغم أن بعض حبوب الإفطار غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن، إلا أن العديد منها غني أيضا بالسكر المضاف والملح والدهون غير الصحية.
وبحسب مؤسسة القلب البريطانية، وهي مؤسسة خيرية تمول أبحاث القلب والأوعية الدموية ومقرها بريطانيا، فإن 30 غراما من رقائق الذرة المُغطاة بالسكر تحتوى على حوالي 11 غراما من السكر، وهذا يمثل 12 في المئة من الحد الأقصى للاستهلاك اليومي الموصي به من السكريات في بريطانيا.
بينما في الولايات المتحدة، لا يوجد حد أقصى موصى به لإجمالي استهلاك السكريات، ولكن الكمية المرجعية للسكريات المضافة هي 50 غراما يوميا (وفقا لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حراري).
ومن المرجح أن يؤدي تناول الكثير من السكريات دفعة واحدة إلى ارتفاع كبير في نسبة السكر في الدم، ومع مرور الوقت قد يصبح الشخص أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري وأمراض القلب وغيرها.
كما أن الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع وانخفاض في نسبة السكر في الدم يشعرون بالجوع بشكل أسرع، مما يدفعهم لتناول وجبات خفيفة قد تكون غير صحية.
وتوضح سارة بيري أن الأبحاث الخاصة تشير إلى أن تناول الشخص وجبة إفطار غنية بالسكر أو الكربوهيدرات المكررة، سيشعر بعد ساعتين إلى أربع ساعات “بانخفاض في النشاط والجوع وقلة التركيز”.
وأوضحت أن الأبحاث أظهرت أيضا أن الأشخاص الذين يعانون من هذا الانخفاض في النشاط بعد الإفطار، يميلون إلى تناول وجبتهم التالية بشكل مبكر بحوالي 30 دقيقة مقارنة بشخص تناول فطوره الطبيعي، “ما يؤدي إلى عدم فقدانهم الوزن، كما يميلون إلى استهلاك 100 سعرة حرارية إضافية في المتوسط في وجبتهم التالية”.
وهناك أيضا مخاوف من أن بعض حبوب الإفطار تُعتبر أطعمة فائقة المعالجة، أي أنها خضعت لعمليات معالجة صناعية كبيرة. وغالبا ما تحتوي على سكريات مضافة ومواد حافظة وألوان صناعية وإضافات أخرى.
وأكدت خبيرة التغذية البريطانية أن بريطانيا “طبقت لوائح صارمة لإثبات سلامة هذه الإضافات والملونات”، وتقول: “أعتقد أن هناك الكثير مما نجهله حول كيفية تأثيرها على صحتنا على المدى الطويل، بدأنا نفهم أنها قد تؤثر سلبا على عوامل مثل ميكروبيوم أمعائنا، لكننا لا نعرف ما يكفي عن تأثيرها حتى الآن”.
ومع ذلك، لا يتفق الجميع على هذا الرأي.
إذ يجادل بعض الخبراء والجمعيات الخيرية الصحية بأن تصنيف جميع الأطعمة فائقة المعالجة (UPF) على أنها ضارة، هو استخفاف.
على سبيل المثال، وجدت دراسة أمريكية عام 2024، في كلية هارفارد تي إتش تشان للصحة العامة، ماساتشوستس، أن المشروبات السكرية واللحوم المُعالجة تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، لكن هذا لا ينطبق على الخبز فائق المعالجة، وحبوب الإفطار، والزبادي، والحلويات المصنوعة من منتجات الألبان.
وتضيف: “تحتوي الغرانولا والمويسلي على الكثير من المكسرات والبذور والتوت، لذا فهي غنية بالألياف، بالإضافة إلى البروتين والدهون من المكسرات. هذا سيُبقيك شبعاً لفترة أطول، وبالتالي يُوازن مستويات الطاقة لديك بشكل أفضل”.
ومن خيارات الإفطار الشائعة الأخرى، الشوفان. إذ شملت إحدى الدراسات الكبيرة بيانات أكثر من 470 ألف شخص، وتابعت نتائجهم الصحية على مدى سنوات، ووجد الباحثون أن من يتناولون كمية أكبر من الشوفان تقل فرص إصابتهم بمرض السكري من النوع الثاني بنسبة 22 في المئة مقارنة بمن يتناولون كمية شوفان أقل.
كما أن من يتناولون 19 غراما من الشوفان على الأقل يوميا، يتراجع لديهم خطر الوفاة بنسبة 24 في المئة، مقارنةً بمن يتناولون كمية أقل.
ويحتوي الشوفان بشكل رئيسي على ألياف غذائية تُعرف باسم بيتا جلوكان، تحمل أهمية غذائية كبيرة. وقد أظهرت العديد من التجارب السريرية أن بيتا جلوكان يُخفض مستويات الكوليسترول في الدم، وخاصة البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)، وهو الكوليسترول “الضار” المرتبط بأمراض القلب.
كما تُشير بعض الدراسات إلى أن بيتا جلوكان قد يُقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، ويُساعد على تحسين التحكم في الأنسولين.
ومع ذلك، فإن العديد من حبوب الإفطار المصنوعة من الشوفان تُصنع من دقيق الشوفان المطحون الناعم، الذي لا يتمتع بنفس الفوائد الصحية للشوفان الكامل.