حمية الكربوهيدرات المتقطعة.. كيف تساعدك على حرق الدهون وتعزيز الأداء؟

في وقت تتجه فيه العديد من الأنظمة الغذائية إلى تقييد الكربوهيدرات أو استبعادها تماما، يرى مختصون أن تنظيم تناولها قد يكون أكثر فاعلية في خسارة الوزن وتعزيز حرق الدهون، ومن هنا برزت “دورة الكربوهيدرات” كنهج غذائي يجمع بين الانضباط والمرونة من خلال تغيير المدخول اليومي من الكربوهيدرات وفق جدول زمني مدروس بما يخدم أهداف إنقاص الوزن ومستويات النشاط البدني.

وبحسب اختصاصية التغذية، هيلاري برايد، يعد هذا النظام شائعا بين الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام، لكنه قد يكون إستراتيجية غذائية مثالية أيضا لمن يبحثون عن خطة لإنقاص الوزن أو كسر رتابة الأنظمة منخفضة السعرات، وأكدت برايد لموقع “ومنز هيلث”، إلى أهمية استشارة اختصاصي تغذية قبل البدء لضمان وضع خطة تناسب نمط الحياة.

وتشير بعض الدراسات إلى فاعلية هذا النهج، إذ كشفت دراسة نشرتها بوابة البحوث العلمية عام 2024 أن دورة الكربوهيدرات يمكن أن تكون خيارا فعالا لفقدان الوزن وتحسين تكوين الجسم، خاصة عند دمجها مع تمرين عالي الكثافة.

كما أظهرت دراسة أخرى نشرتها المجلة الدولية للطب الوقائي عام 2014 أن اتباع هذا النظام لمدة 6 أسابيع، أسهم في استقرار معدل الأيض الأساسي، وخفض مستويات الجلوكوز والكوليسترول والدهون الثلاثية، مع تقليل الشعور بالجوع وزيادة الإحساس بالشبع مقارنة بالذين اتبعوا أنظمة تقييد السعرات التقليدية.

ما دورة الكربوهيدرات؟

تعرف أيضا بـ”حمية الكربوهيدرات المتقطعة” وهي نمط غذائي يعتمد على التناوب بين أيام غنية وأخرى منخفضة الكربوهيدرات، وقد تشمل الخطة تخصيص أيام شبه خالية من الكربوهيدرات مع الحفاظ على استهلاك ثابت من البروتين وإدخال الدهون الصحية.

وتكمن الفكرة الأساسية في أن تناول الكربوهيدرات في توقيتات محددة يعمل على تحفيز عملية الأيض، بينما يُشجع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لأيام متتالية الجسم على استهلاك مخزونه من الكربوهيدرات (الجليكوجين) والتحول إلى حرق الدهون المخزنة (الكيتونات) كمصدر للطاقة.

ووفق موقع “ويبمد” المتخصص في الصحة، لا يوجد بروتوكول ثابت لهذا النظام، لكن أحد الأساليب الشائعة هو تناول كميات أكبر من الكربوهيدرات في أيام التمارين الرياضية الشاقة لتزويد الجسم بالطاقة مقابل تقييد تناولها في الأيام الأقل نشاطا، وفي الأيام عالية الكربوهيدرات قد يتناول الشخص ما بين 2 إلى 2.5 غرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم، بينما تنخفض الكمية في الأيام الأخرى إلى نصف غرام لكل رطل، وقد يصل إجمالي استهلاك الفرد من الكربوهيدرات إلى أقل من 30 غراما في بعض الأيام.

هناك أسلوب شائع آخر وهو “إعادة التغذية”، حيث تخصص نافذة زمنية من 8 إلى 12 ساعة لزيادة الكربوهيدرات، وغالبا ما تكون مرة أسبوعيا وأحيانا مرة أو مرتين شهريا.

اختيارات صحية

يعتمد نجاح هذه الحمية على جودة الكربوهيدرات، لذلك يُنصح بتجنب الخبز الأبيض والمعكرونة والسكريات، واستبدالها بأطعمة كاملة مثل البطاطا الحلوة والشوفان والعدس والحمص وخبز القمح الكامل والأرز البني والكينوا إلى جانب الفواكه، هذه الخيارات غنية بالألياف ولها بنية كربوهيدراتية أكثر تعقيدا، وتتطلب طاقة أكبر لهضمها.

وفي الأيام منخفضة الكربوهيدرات، يُفضل تقليل الفواكه والخضراوات النشوية، والتركيز على خضراوات منخفضة الكربوهيدرات مثل الباذنجان والطماطم والبروكلي والفلفل والقرنبيط والأفوكادو، والخضراوات الورقية كالخس والسبانخ.

فوائده المحتملة

• تعزيز حرق الدهون

تناول كميات كافية من الكربوهيدرات في التوقيت المناسب يحفز هرمونات مثل اللبتين مما يساعد على التحكم في الشهية ورفع معدل الأيض وقدرة الجسم على حرق الدهون كمصدر للطاقة، بعكس الإفراط في تناولها، والذي يُؤدي إلى نتائج عكسية ويُسبب زيادة الوزن.

• الحفاظ على الكتلة العضلية

تسهم هذه الحمية في تنظيم دخول الأحماض الأمينية والجلوكوز إلى خلايا العضلات، ووفقا لنتائج دراسة نُشرت عام 2013 في دورية الجمعية الدولية للتغذية الرياضية، فإن الكربوهيدرات تُساعد على استعادة الطاقة وتزويد العضلات بالجلوكوز لإعادة بنائها أو الجليكوجين لتخزينه وهذا بدوره يحسن القدرة على التحمل والقوة والأداء العام.

• أكثر استدامة

يجد بعض الأشخاص صعوبة في الالتزام بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات بشكل دائم فيلجؤون إلى تناوب استهلاكهم من الكربوهيدرات للاستمتاع بأطعمة غنية بها أو لدعم الأداء الرياضي مثل تناول المزيد من الكربوهيدرات في أيام التدريب عالي الكثافة.

• تحسين مستويات السكر في الدم

يحافظ توزيع الكربوهيدرات قبل وبعد التمرين، مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات في الأيام الأخرى على توازن مستويات الجلوكوز في الدم وتحقيق أقصى استفادة من الكربوهيدرات.

• بعض العيوب والأخطار

رغم فوائده، يتطلب نظام دورة الكربوهيدرات تخطيطا دقيقا للوجبات، مما يصعب الالتزام به طويلا، وكما هو الحال مع أي نظام غذائي مقيد، قد يؤدي إلى تطور علاقة غير صحية مع الطعام، إذ قد يترافق معه “هوس الأكل الصحي” المعروف باسم “أورثوركسيا”.

وقد يشعر البعض برغبة شديدة في تناول الكربوهيدرات في أيام التقييد، مما قد يؤدي إلى الإفراط في تناولها عندما يحين يوم الكربوهيدرات العالية، كما أن هذا النظام الغذائي لا يراعي شهية الفرد، فبعض الأشخاص يجدون أن شهيتهم أقل في أيام التدريب المكثف مقارنة بأيام الراحة، كذلك لا يعد مناسبا لمرضى السكري أو من يعانون من اضطرابات في سكر الدم، نظرا لحاجتهم إلى إمداد ثابت من الجلوكوز.

نموذج لقائمة طعام

• يوم منخفض الكربوهيدرات (49.5 غراما)

وجبة الإفطار: عجة بيضتين، وكوب من السبانخ، وأونصة واحدة من جبن الشيدر مع نصف حبة أفوكادو ( 12.5 غراما من الكربوهيدرات).

الغداء: صدر دجاج فوق سلطة خضراء مشكلة مع خضراوات مشوية وأونصة من جبن الفيتا (16 غراما من الكربوهيدرات).

العشاء: سمك سلمون مع بروكلي مقلي وخرشوف مشوي (21 غراما من الكربوهيدرات).

• يوم غني بالكربوهيدرات (184 غراما)

الإفطار: كوب من دقيق الشوفان مع كوب من التوت الأزرق وملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني (52 غراما من الكربوهيدرات).

الغداء: طبق دجاج تشيلي بالفاصوليا، مع سلطة جانبية (43 غراما من الكربوهيدرات).

العشاء: سلطة كينوا من الفاصوليا والخضراوات المشوية و4 أونصات من صدر الدجاج (89.3 غراما من الكربوهيدرات).