تُعد السندويتشات أو الشطائر خيارا سهلا ومفضلا لوجبات الغداء، خاصة في فصل الصيف؛ فهي تقدم تشكيلة واسعة، رخيصة التكلفة، سهلة التحضير، مُشبعة، ومن الممكن تناولها خارج المنزل.
لكن التحدي يكمن في أن العديد من السندويتشات التقليدية المصنوعة من الخبز الأبيض، قليلة الألياف والبروتين، غنية بالكربوهيدرات، ومليئة بالمواد المضافة غير المرغوب فيها من الحشوات المُصنّعة؛ مما يزيد خطر الإصابة بمضاعفات، وخاصة على مستوى زيادة السكر والوزن.
اقرأ أيضا
list of 2 items
end of list
حيث تحتوي شريحتان من الخبز الأبيض على 27 غراما من الكربوهيدرات المكررة سريعة الهضم، “وهي كمية تكفي لجعل مستوى السكر في الدم يميل للارتفاع بسرعة”، وفقا لاختصاصية التغذية المعتمدة زوي أطلس.
كما قد يؤدي تناول سندويتش من زبدة الفول السوداني والمربى إلى “اضطراب مستوى السكر في الدم” أيضا، كما تقول اختصاصية التغذية المعتمدة جيليان كوبالا لموقع “هيلث”؛ موصية باختيار بدائل غنية بالألياف والبروتين “للحفاظ على مستوى السكر في الدم بشكل أفضل”. ولتحقيق أقصى فائدة غذائية، يُنصح بأن:
- تحتوي السندويتشات على 15 غراما على الأقل من البروتين في كل حصة.
- تراعي نسبة الكربوهيدرات والسعرات الحرارية.
- تكون منخفضة الدهون المشبعة والصوديوم.
- غنية بالخضراوات والأعشاب والبقوليات والحبوب الكاملة؛ مما يساعد على هضم الطعام ببطء، والحفاظ على استقرار السكر في الدم.
إليك مجموعة من السندويتشات الصحية التي تجمع بين المذاق اللذيذ والقيمة الغذائية العالية:
1 – سندويتش الحمص والخيار
سندويتش مثالي لغداء سريع ومُشبع؛ الحصة الواحدة منه تحتوي على:
- 328 سعرا حراريا.
- 10 غرامات من الألياف.
- 8 غرامات دهون.
- 49 غراما من الكربوهيدرات.
- 16 غراما من البروتين.
لتحضير 4 حصص منه نحتاج إلى:
- علبة (425 غراماً) حمص مغسول.
- 5 ملاعق كبيرة من الزبادي اليوناني.
- ملعقة كبيرة من الزيت الزيتون البكر الممتاز، ومثلها من الزعتر.
- نصف ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم.
- ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأحمر المجروش، ومثلها من الملح.
- 8 شرائح خبز حبوب كاملة محمص.
- ثلاثة أرباع كوب من شرائح الخيار.
- 4 شرائح كبيرة من الطماطم.
- 4 أوراق خس.
الطريقة:
- يُهرس الحمص في وعاء كبير (يمكن استبداله بالفاصوليا البيضاء)، مع ترك بعض الحبات كاملة.
- يُضاف الزبادي وزيت الزيتون والزعتر ومسحوق الثوم والفلفل الأحمر المجروش والملح.
- توزع المكونات على شرائح الخبز، وفوقها الخيار والطماطم والخس، ثم تُغطى بشريحة خبز أخرى.
2 – سندويتش سلطة دجاج بانغ بانغ
سندويتش غني بالبروتين ويمنح شعورا بالشبع ويمد الجسم بالطاقة، وتحتوي الحصة الواحدة منه على:
- 498 سعرا حراريا.
- 5 غرامات من الألياف.
- 17 غراما من الدهون.
- 42 غراما من الكربوهيدرات.
- 43 غراما من البروتين.
لتحضيره نحتاج إلى:
- 3 ملاعق كبيرة من الزبادي اليوناني كامل الدسم.
- ملعقتان كبيرتان من المايونيز.
- ملعقة كبيرة من صلصة الفلفل الحلو، ومثلها من الكزبرة الطازجة المفرومة.
- ملعقتان صغيرتان من عصير الليمون.
- ربع ملعقة صغيرة من الزنجبيل الطازج المبشور، ومثلها من المسحوق البصل.
- كوب ونصف من صدور الدجاج المطبوخة أو المشوية (شرائح رفيعة).
- ربع كوب جزر مقطع إلى أعواد رفيعة، ومثله فلفل أحمر حلو مفروم.
- بصلة خضراء متوسطة (شرائح).
- 4 شرائح خبز قمح كامل محمص قليلا.
- نصف كوب خيار (شرائح).
- 8 أوراق خس.
الطريقة:
- يُخفق الزبادي والمايونيز وصلصة الفلفل الحلو وعصير الليمون والزنجبيل ومسحوق البصل.
- يُضاف الدجاج والجزر والفلفل الحلو والبصل الأخضر والكزبرة.
- يُوزع الخليط على شريحتين من الخبز، ويوضع الخيار والخس، ثم يُغطى بشريحتي الخبز المتبقيتين، وتقطع إلى نصفين بشكل مائل.
سندويتش سلطة الطماطم والبيض
في هذا السندويتش تُضفي الطماطم الطازجة والبقدونس نكهة منعشة على كل لقمة، وتمنح حصة واحدة منه:
- 351 سعرا حراريا.
- 6 غرامات من الألياف.
- 13 غراما من الدهون.
- 34 غراما من الكربوهيدرات.
- 24 غراما من البروتين.
لتحضيره نحتاج إلى ما يلي:
- بيضتان كبيرتان مسلوقتان ومقطعتان إلى شرائح.
- ملعقتان كبيرتان من الكراث المفروم، ومثلهما من الزبادي العادي الخالي من الدسم.
- ملعقة كبيرة من البقدونس الطازج المفروم.
- ملعقة صغيرة من الخل.
- ربع ملعقة صغيرة من مسحوق البصل، ومثلها من الفلفل الأسود، ورشة ملح.
- شريحتان من خبز الحبوب الكاملة المحمص.
- حبة طماطم صغيرة مقطعة إلى شرائح.
الطريقة:
- يُهرس البيض بالشوكة، ويُضاف الكراث والزبادي والبقدونس والخل ومسحوق البصل، ورشة ملح وفلفل.
- توضع شريحة من الخبز المحمص على لوح التقطيع، وفوقها شرائح الطماطم، ثم يُرش ما تبقى من الفلفل.
- توضع سلطة البيض وشريحة الخبز المحمص المتبقية فوقها، وتُقطّع إلى نصفين بشكل مائل.
سندويتش سلطة التونة والطماطم
سندويتش كلاسيكي غني بالبروتين ومغطى بشريحة طماطم طازجة، يوفر:
- 651 سعرا حراريا.
- 10 غرامات من الألياف.
- 35 غراما من الدهون.
- 46 غراما من الكربوهيدرات.
- 40 غراماً من البروتين.
لتحضير سندويتش واحد:
- علبة تونة (140 غراماً) مُصفّاة ومهروسة وغير مملحة.
- 3 ملاعق كبيرة من المايونيز.
- ملعقتان صغيرتان من الشبت الطازج المفروم، ومثلهما من الثوم الطازج المفروم.
- ملعقة ونصف صغيرة من الخيار المُخلل.
- ثلاثة أرباع ملعقة صغيرة من الخردل.
- ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
- شريحتان من خبز الحبوب الكاملة، مُحمّصتان قليلا.
- شريحتان كبيرتان من الطماطم.
- شريحتان رقيقتان من البصل الأحمر.
- ورقتا خس.
*يمكن مضاعفة الكمية حتى 4 أضعاف لتحضير المزيد.
الطريقة:
- تُخلط التونة والمايونيز والشبت والثوم ومُخلل الخيار والخردل والفلفل في وعاء متوسط الحجم.
- يُوزع الخليط على شريحة خبز، وتُضاف الطماطم والبصل والخس، ثم تُغطى بشريحة الخبز المتبقية.
سندويتش السلمون وبقايا الخضار المطبوخة
وصفة رائعة لاستخدام بقايا الخضار المطبوخة والسلمون المشوي (أو المُعلب)، سندويتش واحد منها يوفر:
- 327 سعرا حراريا.
- 21 غراما من البروتين.
- 12 غراما من الدهون.
- 33 غراما من الكربوهيدرات.
- غرامين من الألياف.
ويمكن تحضيره بالمكونات التالية:
- قطعة واحدة (85 غراما) من خبز الباغيت أو أي خبز بديل مقرمش، مقسومة إلى نصفين.
- نصف كوب من الخضار المشوية أو المحمصة المفرومة.
- ربع كوب من السلمون المطبوخ والمفتت.
- بصل وطماطم وكوسا مفرومة.
- خردل وشبت طازج.
الطريقة:
يتم إفراغ اللب الطري من النصف العلوي من الخبز، ورصّ الخضار والسلمون على النصف السفلي من الساندويتش، ثم تغطيته بالجزء الذي سبق إفراغه من اللُب.
المصدر: الجزيرة