عند دخول الصالة الرياضية للمرة الأولى أو العودة إليها بعد انقطاع طويل، يندفع كثيرون لتعويض ما فاتهم من التمارين. لكن وجود صفوف من الأجهزة غير المألوفة، إلى جانب رياضيين أكثر خبرة، قد يثير لديهم شعورا بالارتباك وعدم الثقة بالنفس.
ويقول المدرب المعتمد أليكس بروستانو، لصحيفة “نيويورك بوست”، إن هذه الأجواء قد تجعل المبتدئ يشعر بالغربة، وتدفعه إلى ارتكاب أخطاء ربما تؤدي إلى الإصابة وتُفشل التجربة منذ بدايتها.
اقرأ أيضا
list of 4 items
end of list
وكانت دراسة أُجريت عام 2024 قد كشفت أن 9.7% من المشتركين الجدد في الصالات الرياضية يُلغون اشتراكاتهم خلال الأشهر الثلاثة الأولى (نحو 15% منهم من جيل “زد”، و10% من جيل الألفية). وقبلها، أظهرت دراسة نُشرت عام 2019 أن نحو 42% من الأعضاء الجدد في الصالات الرياضية يتوقفون عن ممارسة الرياضة خلال أول 30 يوما، ويعود السبب في ذلك غالبا إلى “قلة التوجيه والأهداف غير الواقعية”.
وهي أرقام تُظهر بوضوح أن الكثيرين من مرتادي النوادي الرياضية “يفشلون في الاستمرار لأكثر من الأيام الأولى فقط”؛ كما يقول كارتر لي، مدرب القوة والتكييف البدني، المعتمد من الأكاديمية الوطنية (الأمريكية) للطب الرياضي.
وهو ما يجعلنا نبحث لدى الخبراء عن أهم الإستراتيجيات التي تساعد على جعل البدء في ممارسة الرياضة، أو العودة إليها، أكثر أمانا ومتعة واستدامة.
خطة أساسية قبل الذهاب للصالة الرياضية
يقول كارتر لي: قد تجد صعوبة في الأيام الأولى، لكن لا تتوقف، وامنح جسمك الوقت الكافي للتأقلم من دون إجهاد نفسك؛ فالتدرج غالبا ما يكون أكثر فائدة. وقبل أن تبدأ، اتبع هذه الخطة المكونة من 9 بنود:
- تأكدْ من لياقتك الصحية، وإذا لم تكن قد مارست الرياضة من قبل، فلا بد من استشارة طبيبك أولا.
- حددْ هدفك بوضوح، هل هو إنقاص الوزن، أم بناء العضلات، أم مجرد تحسين الصحة؟
- ضعْ بعض الأهداف المرحلية، تساعدك على التركيز والتحفيز، مثل: الذهاب إلى النادي الرياضي 3 مرات أسبوعيا، أو تحقيق الشعور بمزيد من القوة خلال 4 أسابيع.
- اتبعْ خطة شاملة للجسم، تُولي اهتماما لكل مجموعة عضلية، دون التركيز على منطقة دون غيرها.
- التزمْ بهذه التمارين البسيطة: تمارين القوة (القرفصاء باستخدام وزن الجسم، الضغط، الاندفاع، التجديف بالدمبل). وتمارين الكارديو (جهاز المشي، الدراجة، التجديف، جهاز الإليبتيكال).
- ركزْ على الأداء الصحيح، وليس على مقدار الوزن الذي ترفعه، إذ ينصح بروستانو بطلب التوجيه من المدرب لتعلم تقنيات التدريب الصحيحة، ويُشدد على أن “الوضعية الصحيحة أساس كل تمرين”.
- ابدأْ بأوزان خفيفة، أو بوزن جسمك فقط، واشرب كمية كافية من الماء. يقول بروستانو: إن مقاومة الرغبة في رفع أوزان ثقيلة فورا، من أذكى الأمور التي يمكن للمبتدئين فعلها؛ فالأوزان الأخف تُخفف الضغط على المفاصل، ويمكن أن تساعد في تحفيز نمو العضلات وزيادة القوة.
- اختر ملابس وأحذية رياضية مريحة، حيث تنصح مدربة الجري المعتمدة، كيتلين توتشي، بتجنب الملابس الفضفاضة أو المتدلية التي قد تعلق في الأجهزة، والملابس الضيقة التي تعيق الحركة.
- حافظْ على الاستمرارية، وإذا فاتك يوم أو شعرت بالتعب، فلا تستسلم، وعد إلى التمارين في اليوم التالي؛ وتذكر أن البدء بخطوات صغيرة والمواظبة عليها، سيساعدك على الاستمرار على المدى الطويل.
فقد وجدت دراسة نُشرت عام 2021، أن روّاد الصالات الرياضية المبتدئين الذين واظبوا لمدة 3 أشهر و6 أشهر وسنة واحدة، أبلغوا عن مستويات أعلى من “الاستمتاع والالتزام والدعم من الأصدقاء والعائلة”.
أول يوم في الصالة الرياضية
حاول أن تجعل يومك الأول في الصالة الرياضية “جيم” إيجابيا وخاليا من الضغوط؛ فهو غالبا ما يأخذ الشكل التالي:
- جولة تعريفية سريعة، يصطحبك فيها أحدهم لتعريفك على المكان، ويريك غرف تغيير الملابس، وأجهزة تمارين القوة والكارديو، لتتمكن من تحديد ما يناسبك منها.
- مقابلة مدرب، حيث تقدم بعض النوادي الرياضية جلسة تعريفية مجانية مع مدرب، قد يسألك عن أهدافك ويشرح لك كيفية استخدام الأجهزة. كما يمكنك أيضا مناقشة خططك الرياضية معه وطلب نصائحه.
- تمرين خفيف، قد يرشدك المدرب إلى تمرين خفيف بهدف الحركة وليس الشعور بألم في اليوم التالي.
- شعور بالارتباك، ففي اليوم الأول يشعر الجميع ببعض التردد في السؤال عن وظيفة جهاز وكيفية عمله؛ مع أن معظم مَن في المكان يركزون على تمارينهم الخاصة ولا يتابعون أحدا.
- خروج بفخر، لأنك خطوت الخطوة الأولى، وشعرت أن حضورك كان إنجازا بحد ذاته، وهذا هو المهم.
أول تمرين للمبتدئين في الصالة الرياضية
بحسب كارتر لي، لا توجد وصفة واحدة تناسب الجميع عندما يتعلق الأمر بتمرين أول يوم؛ فالمهم هو أن تغادر الصالة وأنت تشعر بالانتعاش وليس بالإرهاق الشديد، بعد اتباع هذه الخطوات:
- ابدأ بالمشي على جهاز المشي لمدة 10 دقائق لتسخين عضلاتك ورفع معدل ضربات قلبك.
- جرّب بعض أجهزة المقاومة على مستوى منخفض لتعتاد على الحركات، مع التركيز على فهم كيفية حركة جسمك وكيفية عمل الأجهزة.
- استهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية بتمرين أو اثنين أساسيين لكل مجموعة، مع الحفاظ على عدد تكرارات معتدل ووتيرة ثابتة.
أخطاء أول زيارة للصالة الرياضية
على الرغم من أن ممارسة التمارين الرياضية -ولو قليلا- أفضل من عدم ممارستها على الإطلاق؛ من الضروري التأكد من عدم الوقوع في أخطاء قد تهدر كل الجهد؛ وخاصة الأخطاء الخمسة التالية:
- الإفراط في التدريب، إذ يندفع العديد من المبتدئين للتمرين بكثافة، طمعا في نتائج أسرع، دون إدراك أن الإفراط في الجهد في وقت قصير جدا قد يؤدي إلى الإرهاق أو الإصابة. يقول بروستانو: من الرائع أن يكون لديك دافع، لكن الأهم هو “توجيه هذه الطاقة نحو بناء الاستمرارية، بدلا من محاولة الوصول إلى التمرين المثالي فورا”.
- الوضعية الخاطئة، فخطر الإصابة يزداد، ويتباطأ التقدم عند أداء التمارين بشكل خاطئ.
- إهمال تمارين الإحماء والتبريد، فالإحماء يُهيئ عضلاتك وقلبك للتمرين، بينما يُساعد التبريد جسمك على التعافي؛ وإهمال هاتين الخطوتين يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة والإرهاق.
- تجاهل تمارين القوة، مع أنها لا تقتصر على بناء العضلات فقط، بل تُسهم في دعم صحة المفاصل، والوضعية، والحركة اليومية.
- عدم أخذ قسط كاف من الراحة، فالجسم يحتاج إلى وقت للتعافي بعد التمارين؛ ودون راحة كافية لن يتحقق تقدم.
المصدر: الجزيرة