هل تعلم أن مفتاح الشعور بالنشاط والحيوية صباحاً، بعد الاستيقاظ من النوم، يكمن في تفاصيل نشاطك اليومي؟ إليك بعض النصائح التي من شأنها أن تساعدك في تحسين النوم والتخفيف من وطأة ما تشعر به من تعب وإرهاق.
إن كنت تشعر بالتعب، فتأكد أنك لست وحدك في ذلك، بل اغتنم هذا الشعور ليمثّل لك دافعاً للتفكير في تغيير عادات النوم.
كم مرة وجدنا أن النصائح الموجّهة إلينا، التي تهدف إلى مساعدتنا في الاستمتاع بقسط أوفر من الراحة، تركز على عاداتنا الليلية، كالحفاظ على موعد ثابت للنوم وتجنب تصفح الهواتف في السرير.
فإن كنت تشعر بالتعب المستمر رغم محاولاتك الرامية إلى تعديل عادات النوم، فقد يكون من الأجدر بك استشارة الطبيب لفحص مستويات الفيريتين، وهو بروتين مسؤول عن تخزين الحديد، أو الهيموغلوبين، الذي يلعب دوراً أساسياً في نقل الأكسجين في الجسم.
حتى وإن لم تكن تعاني من نقص الحديد، فإن الحفاظ على نظام غذائي متوازن قد يساعدك في الوقاية من نقص الحديد، إذ تكمن أفضل مصادر الحديد القابل للامتصاص، والمعروف بالحديد الهيمي، في اللحوم والأسماك والبيض، بينما يمكن تعزيز امتصاص الحديد غير الهيمي، كما في البقوليات والخضروات الخضراء، عبر تناوله مع أطعمة غنية بفيتامين ج. (الهيم هو بروتين يحتوي على الحديد ويشكل جزءا من الهيموغلوبين).
خلصت العديد من الدراسات العلمية إلى أن البالغين الذين يستهلكون كميات أكبر من الفواكه والخضراوات يتمتعون بنوم أفضل، في حين أن أولئك الذين يتناولون كميات أكبر من الوجبات السريعة والمشروبات الغازية يعانون من عدم استقرار النوم.
كما أظهرت أبحاث أن الأفراد الذين يتبعون ما يُعرف بالنظام الغذائي المتوسط، الذي يتميز بارتفاع نسبة الخضراوات والفواكه والمكسرات والبقوليات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم، يحظون بنوم أكثر استقراراً وجودة مقارنة بغيرهم.
ويعدّ من الصعب دائماً تحديد العلاقة بين السبب والنتيجة، لا سيما في القضايا التي يصعب دراستها مثل التغذية والنوم. ولهذا لا توفر معظم الدراسات إجابة قاطعة عن سؤال هل يحسّن الناس عاداتهم الغذائية عندما ينالون قسطاً أوفر من النوم؟ أم أنهم ينامون بعمق لأنهم يأكلون بشكل صحي؟ أم أن الحقيقة تكمن في تأثير متبادل بين الأمرين معاً؟
وعلى الرغم من ذلك، لا يقتصر الأمر على أننا نكون أكثر ميلاً لاستهلاك الأطعمة غير الصحية عندما نشعر بالتعب، بل يمكن أن يؤثر ذلك أيضاً على نوعية النوم التي نحصل عليها.
ففي إحدى الدراسات التي شملت 15 شاباً في السويد، تبين أن اتباع نظام غذائي غني بالدهون والسكريات أدى إلى تغيير في موجات المخ أثناء النوم، مما أثر سلباً على استقرار وجودة النوم العميق لديهم. وعند انتقالهم إلى نظام غذائي أكثر صحة، منخفض الدهون والسكريات، تحسنت جودة النوم بعمق.
وأظهرت بعض التجارب العشوائية الخاضعة للدراسة أن استهلاك خمس أو حتى عشر حصص من الخضراوات يومياً قد يعزز جودة النوم لدى الشخص.
فعلى سبيل المثال، تناولت دراسة، شملت ما يزيد على ألف شاب وشابة كانوا يستهلكون أقل من ثلاث حصص من الفواكه والخضراوات يومياً، تأثير زيادة هذا الاستهلاك على نومهم، وبعد مرور ثلاثة أشهر، كانت النساء، وليس الرجال، أكثر عُرضة بمقدار الضعف لتحسّن أعراض الإحساس بالأرق.
في المقابل، كشفت تجربة عشوائية خضعت للدراسة أن إدراج الخضراوات ضمن النظام الغذائي للأطفال بمعدل خمس مرات أسبوعياً أدى إلى شعورهم براحة أكبر وتحسن في استقرار وجودة نومهم.
وأوضح الباحثون أن هذا التأثير يرجع على الأرجح إلى تأثير المستويات العالية من الفيتامينات الموجودة في الخضراوات، لا سيما فيتامين أ وفيتامين ج، وهما يسهمان أيضاً في تعزيز امتصاص معادن أخرى مفيدة في النوم، مثل الحديد.
احرص على ممارسة تمرين رياضي قصير (حتى في المساء)
لا يزال العلماء يدرسون العلاقة الوثيقة بين ممارسة التمارين الرياضية والنوم، إذ يبدو أن النشاط البدني عموماً يساعدنا على النوم لفترة أطول وبجودة أفضل، وليس من الضروري ممارسة تمارين كثيرة لتحقيق تلك النتيجة كما تظن.
وأظهرت دراسة تحليلية، أُجريت عام 2015، وشملت 66 دراسة، أن ممارسة التمارين البدنية لبضعة أيام فقط ساعدت الأفراد على النوم بسرعة أكبر ولمدة أطول، كما أن التمارين المنتظمة أدت إلى تحسين استقرار وجودة النوم.
وعلى الرغم من أن معظم التأثيرات كانت طفيفة، إلا أنها بدت أكثر وضوحاً لدى الأشخاص الذين يعانون من مشكلات في النوم، وبعبارة أخرى، فإن البالغين الذين يواجهون صعوبات في النوم قد يستفيدون بشكل خاص من ممارسة التمارين الرياضية.
وتشير دراسات أخرى إلى أن التمارين الرياضية ليس بالضرورة أن تكون مكثّفة أو تُمارس يومياً لتحقيق فوائدها، إذ أشارت إحدى المراجعات العلمية إلى أن ممارسة الرياضة ثلاث مرات أسبوعياً أسهمت في تحسين استقرار وجودة النوم بشكل أكبر مقارنة بممارستها يومياً أو لمرة واحدة فقط أسبوعياً.
كما أن ممارسة تمارين معتدلة الكثافة قد تكون أكثر فاعلية في تعزيز النوم مقارنة بتمارين عالية الكثافة، بل إن مجرد ممارسة الرياضة لمدة 10 دقائق يومياً قد يكون له تأثير ملحوظ.
وعلى الرغم من ذلك لا يقتصر دور التمارين الرياضية على تحسين استقرار وجودة النوم فحسب، بل يسهم أيضاً في تعزيز الشعور بالراحة، إذ كشفت أبحاث أن ممارسة النشاط البدني تزيد من احتمالية الشعور بالحيوية، بل والإحساس بنوم أفضل في الليلة السابقة، بغض النظر عن مدى جودة النوم الفعلية.
احرص على تقليل شرب الكحول والتدخين أو امتنع عنهما نهائياً
يُدرج كثيرون الإقلاع عن التدخين أو شرب الكحول على قائمة قراراتهم للعام الجديد، بيد أن الامتناع المفاجئ قد يمثّل تحدياً صعباً لمن اعتادوا عليهما.
ويرتبط التدخين بمشاكل عدم الاستغراق في النوم، فضلا عن قلة النوم بعمق، والذي يسهم في استعادة النشاط.
كما أن تناول الكحول يؤثر سلباً على استقرار وجودة النوم، فبينما قد يساعد شرب كوبين إلى ثلاثة قبل النوم على الشعور بالنعاس في البداية، فإن الاستمرار في هذه العادة لثلاثة أيام أو أكثر يؤدي إلى نتائج عكسية، حيث يرتبط الشرب المنتظم بارتفاع خطر الإحساس بالأرق.
وتشير أبحاث إلى أن حتى تناول مشروب واحد قبل النوم يمكن أن يؤثر على فسيولوجيا النوم، إذ ينام الشخص بسرعة ويشعر بنوم أكثر عمقاً خلال النصف الأول من الليل، لكنه يصبح أكثر عُرضة للاستيقاظ المتكرر خلال النصف الثاني من الليل ويحصل على نوم أقل خلال مرحلة حركة العين السريعة.
علاوة على ذلك، قد يؤثر الكحول على إيقاع الساعة البيولوجية للجسم، ويقلل من إجمالي عدد ساعات النوم، ويزيد من حدة اضطرابات النوم المتعلقة بالتنفس مثل انقطاع النفس أثناء النوم.
احرص على تناول وجبة الإفطار