نصائح أساسية للحفاظ على صحة وقوة العظام

ومع ذلك، كثير من الناس لا يهتمون بصحة عظامهم إلا بعد التعرض لكسر أو عند إجراء فحص يبيّن ضعفها.

وفيما يلي بعض النصائح الأساسية الضرورية للحفاظ على قوة العظام:

اتبع نظاما غذائيا غنيا بالكالسيوم

يعد الكالسيوم ضروريا للحفاظ على صلابة العظام، حيث يوجد 99% منه في العظام والأسنان. كما أنه ضروري لانقباض العضلات ونقل الإشارات العصبية وتخثر الدم وإطلاق الهرمونات.

وإذا لم يحصل الجسم على ما يكفي من الكالسيوم، يُسحب من العظام، ما يؤدي إلى ضعفها.

ولا يقتصر الحصول على الكالسيوم على حليب البقر، فالزبادي والجبن والحليب النباتي المدعم مثل الصويا أو الشوفان والأسماك المعلبة مثل السردين والسلمون والتوفو الغني بالكالسيوم، كلها مصادر ممتازة.

وتوضح الدكتورة فيديريكا أماتي: “بعض الخضراوات تحتوي على الكالسيوم، لكن امتصاصه صعب. اختر الكرنب أو البروكلي بدل السبانخ أو الراوند. المكملات مفيدة عند الحاجة، لكن الإفراط قد يضر الكلى والقلب. الطعام أولا”.

ركز على البروتين

البروتين ضروري لصحة العظام والعضلات والمناعة. ومع التقدم في العمر تقل قدرة الجسم على امتصاص البروتين، ما يزيد خطر الكسور وضعف العضلات.

وتوصي هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية (NHS) بتناول حوالي 45 غراما يوميا للنساء و55 غراما للرجال، من مصادر مثل اللحوم والأسماك والبيض والزبادي اليوناني والبقوليات والمكسرات. (وزع تناول البروتين على مدار اليوم لتحسين امتصاصه).

لا تنس الفيتامينات

فيتامين D ضروري لتثبيت الكالسيوم في العظام، بينما فيتامين C مهم لبناء الكولاجين الذي يمنح العظام مرونتها.

تناول الحمضيات والفلفل والكيوي والتوت للحصول على فيتامين C، ويفضل تناول مكمل فيتامين D بجرعة 10 ميكروغرام يوميا خلال أشهر الشتاء، مع التأكد من تناول الكالسيوم أيضا. (تجنب الجرعات العالية، فالحفاظ على مستوى صحي هو الهدف).

مارس الرياضة بانتظام

تمارين القوة عالية التأثير مثل القفز والوثب والقرفصاء ورفع الأثقال ضرورية للحفاظ على كثافة العظام.

أما السباحة وركوب الدراجات والمشي فتساعد على الوقاية من السقوط، لكنها لا تبني العظام مباشرة.

راقب نومك وعالج الشخير

الشخير الشديد قد يؤدي إلى انقطاع النفس الانسدادي النومي، ما يزيد خطر أمراض القلب وقد يضعف العظام.

وتشير الدراسات إلى أن المصابين بانقطاع النفس لديهم كثافة معادن أقل في العظام.

المصدر: ديلي ميل

إقرأ المزيد

دراسة إيطالية: التوت البري يعزز صحة العظام

كشف باحثون إيطاليون أن استهلاك التوت البري يعزز صحة العظام ويقويها.

“مسدس العظام” الكوري.. تقنية ثورية لعلاج الكسور

طور باحثو جامعة Sungkyunkwan تقنية لإنتاج زرعات عظمية بسرعة وكلفة أقل، بديلا للحشوات المعدنية وزرعات التيتانيوم التقليدية التي يصعب تخصيصها لكل حالة.

سويسرا.. تطوير مادة تعيد بناء العظام في وقت قياسي

ابتكر العلماء السويسريون مادة هلامية تعيد بنا العظام في أسبوعين فقط. وبعد حقنها زادت كثافة العظام بمقدار 2-3 مرات. وفي حال العلاج المركب ارتفعت إلى ما يقرب من 5 أضعاف.