سمعنا جميعاً نصيحة تقول إن تناول وجبة إفطار جيدة في الصباح تفيدنا خلال اليوم، لكن هل يعني ذلك أن هذه الوجبة تجعلنا بالفعل أكثر صحة ورشاقة، أم يتعلق الأمر بشيء آخر؟.
فعلاوة على العبارات الكلاسيكية المأثورة مثل “الجزر يقوي الرؤية الليلية” و”بابا نويل لا يُحضر هدايا للأطفال السيئين سلوكياً”، تبرز دوما مقولة “الإفطار أهم وجبة في اليوم” كواحدة من أكثر العبارات تكراراً في قاموس الآباء، وقد نشأ كثيرون منا وهم يعتقدون أن إغفال وجبة الإفطار يُعدّ خطأ غذائياً جسيماً، وعلى الرغم من ذلك فإن عدد الذين يخصصون وقتاً لتناولها قد يختلف من مكان لأخر.
إذ يتناول نحو ثلاثة أرباع الأمريكيين وجبة الإفطار بشكل منتظم، في حين أن نحو 94 في المئة من البالغين و77 في المئة فقط من المراهقين في المملكة المتحدة يواظبون على تناولها، وأظهرت دراسة أُجريت في سويسرا أن ثُلثي البالغين فقط هناك يحرصون على تناول هذه الوجبة بانتظام.
وفي حالات ضيق الوقت، تكون وجبة الإفطار غالباً أول شيء يغفله الشخص، فكم منّا يتناولها على عجل، أو يفضل ببساطة استبدالها بتناول صحن من الحبوب أو بضع شرائح من الخبز المحمّص أو فطيرة صغيرة في سبيل الاستمتاع بدقائق نوم إضافية في السرير.
وتضيف: “تسهم وجبة الإفطار المتوازنة في تعزيز مستويات الطاقة لدينا، إلى جانب تعويض ما فُقد من بروتين وكالسيوم خلال فترة الليل”.
إن أكثر ما تناولته الأبحاث فيما يخص الإفطار وفكرة إغفال تناوله هو صلته بزيادة الوزن، إذ يقدّم العلماء تفسيرات متعددة بشأن سبب وجود علاقة بين الأمرين.
ففي إحدى الدراسات الأمريكية التي تناولت البيانات الصحية لعددٍ بلغ 50 ألف شخص على مدار سبع سنوات، تبيّن للباحثين أن أولئك الذين اعتبروا وجبة الإفطار الأهم خلال يومهم، كانوا أكثر ميلاً لامتلاك مؤشر كتلة جسم أقل مقارنةً بمن جعلوا الغداء أو العشاء الوجبة الأهم في يومهم.
وكما هو الحال مع هذا النوع من الدراسات، لم يكن من الممكن الجزم بما إذا كانت هذه العلاقة سببية بالفعل، أم أن الأشخاص الذين يهملون وجبة الإفطار كانوا يعانون من زيادة الوزن منذ البداية.
ومن أجل التوصل إلى نتائج دقيقة، صمّم الباحثون دراسة شملت 52 امرأة تعانين من السمنة، وخضعن لبرنامج لإنقاص الوزن استمر 12 أسبوعاً، وتلقت جميع المشاركات نفس الحصة اليومية من السعرات الحرارية، لكن جرى تقسيمهن إلى مجموعتين: الأولى تناولت الإفطار، والثانية لم تتناوله.
وإن لم يكن تناول الإفطار كافياً وحده لضمان نقص الوزن، فلماذا إذًا تُوجد علاقة بين زيادة الوزن وإهمال تناول وجبة الإفطار؟.
ترى ألكسندرا جونستون، أستاذة أبحاث الشهية بجامعة أبردين، أن الأمر قد يعود ببساطة إلى أن من يهملون تناول وجبة الإفطار ربما يمتلكون معرفة أقل بالتغذية والصحة.
وتقول: “توجد العديد من الدراسات التي تبحث العلاقة بين تناول وجبة الإفطار والنتائج الصحية المحتملة، غير أن هذا قد يُعزى إلى أن من يحرصون على الإفطار يتبعون سلوكيات صحية أخرى بشكل منتظم، كعدم التدخين وممارسة التمارين الرياضية”.
وأكدت مراجعة علمية أُجريت عام 2020، شملت 45 دراسة تناولت العلاقة بين تناول الإفطار وزيادة الوزن، أن إهمال تناول وجبة الإفطار يعزز خطر الإصابة بزيادة الوزن، وقد لوحظ التأثير ذاته لدى الأطفال.
هل لتوقيت تناول وجبة الإفطار تأثير أو أهمية؟
ويشهد الصيام المتقطع، الذي يتضمن الامتناع عن الطعام طوال الليل ويمتد حتى اليوم التالي، رواجاً متزايداً بين أولئك الساعين إلى إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه أو تعزيز صحتهم العامة.
وأظهرت دراسة تمهيدية نُشرت عام 2018 أن الصيام المتقطع يُسهم في تحسين التحكم بمستويات السكر في الدم وزيادة حساسية الإنسولين، إلى جانب خفض ضغط الدم. وقد خُصص لثمانية رجال يعانون من مرحلة ما قبل السكري أحد جدولين لتناول الطعام: إما تناول السعرات الحرارية بين الساعة التاسعة صباحاً والثالثة مساءً، أو على مدى 12 ساعة.
ووفقًا لما ذكرته كورتني بيترسون، المشرفة على الدراسة والأستاذة المساعدة في علوم التغذية بجامعة ألاباما في برمنغهام، فإن نتائج المجموعة الأولى كانت مماثلة لتأثير الأدوية الخافضة لضغط الدم.
وإذا كان الامتناع عن تناول الإفطار (وتجنّب الطعام خارج أوقات محددة) قد يُعد مفيداً للصحة، فهل يعني ذلك أن وجبة الإفطار مضرّة؟ يوضح أحد الباحثين الأكاديميين أن تناول الطعام في وقت مبكر من اليوم يتسبب في رفع حدة هرمون الكورتيزول مقارنة بالأوقات اللاحقة، مما يؤدي تدريجياً إلى مقاومة الجسم للإنسولين، وهو ما قد ينتهي بالإصابة بداء السكري من النوع الثاني.
بيد أن فريدريك كاربه، أستاذ طب التمثيل الغذائي في مركز أكسفورد للسكري والغدد الصماء، يؤكد أن هذا غير دقيق، ويُشير إلى أن ارتفاع مستويات الكورتيزول صباحاً يعد جزءاً من الإيقاع البيولوجي الطبيعي للجسم.
بل يؤكد كاربه أن وجبة الإفطار أساسية لتنشيط عملية التمثيل الغذائي، ويقول: “حتى تتمكن أنسجة الجسم المختلفة من التفاعل السليم مع الطعام، لا بد من وجود محفز أوّلي يتمثل في استجابة الكربوهيدرات للإنسولين، والإفطار يُعد عاملاً محورياً لحدوث هذا التفاعل”.
وأظهرت تجربة عشوائية أن إهمال تناول وجبة الإفطار يُحدث اضطراباً في الإيقاعات اليومية (الساعة البيولوجية)، ويتسبب في ارتفاعات أكبر في مستويات الجلوكوز في الدم بعد تناول الطعام. وخلص الباحثون إلى أن الإفطار يُعد ضرورياً لضمان انتظام الساعة الداخلية للجسم.
كما أظهرت مراجعة علمية نُشرت عام 2023 وشملت مراهقين يابانيين، أن إهمال تناول وجبة الإفطار يرتبط بحالة ما قبل مرض السكري، لا سيما لدى الذين يعانون من زيادة الوزن.
وتشير بيترسون إلى أن الذين يمتنعون عن تناول وجبة الإفطار يُمكن تصنيفهم إلى فئتين: الأولى تضم من يهملون تناول وجبة الإفطار ويتناولون العشاء في توقيت معتدل، فيحصلون بذلك على فوائد الصيام المتقطع رغم عدم تناولهم الإفطار، والثانية تشمل من يهملون تناول وجبة الإفطار ويتناولون العشاء في وقت متأخر.
وتوضح: “بالنسبة لأولئك الذين يتناولون العشاء في ساعات متأخرة من الليل، فإن خطر إصابتهم بزيادة الوزن ومرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية يرتفع بشكل ملحوظ، وعلى الرغم من أن الإفطار يُعتبر الوجبة الأهم خلال اليوم، إلا أنه قد يتبين أن العشاء هو الأكثر فائدة”.
وتضيف بيترسون: “أفضل مستويات التحكم في سكر الدم تكون في ساعات الصباح، بينما يكون الجسم في أضعف حالاته عند تناول العشاء متأخراً، إذ يكون تنظيم السكر في أسوأ حالاته. ولا يزال الأمر بحاجة إلى المزيد من الدراسات، إلا أنني على يقين بأنه لا يجب إهمال تناول وجبة الإفطار مع تناول العشاء في وقت متأخر”.
وتقول: “تتكوّن ساعتنا البيولوجية من جزئين: الأول هو الساعة المركزية الموجودة في الدماغ، والتي يمكن تشبيهها بقائد الأوركسترا، أما الثاني فهو موجود في كل عضو من أعضاء الجسم، حيث يمتلك كل منها ساعة بيولوجية خاصة به”.
ويُضبط عمل هذه “الأوركسترا” بعاملين خارجيين أساسيين: التعرض للضوء القوي، وتوقيت تناول الوجبات.
وتقول: “عندما يتناول الإنسان الطعام في أوقات لا يتعرّض فيها للضوء الساطع، فإن الساعات البيولوجية المسؤولة عن تنظيم عملية التمثيل الغذائي تكون وكأنها في مناطق زمنية مختلفة، مما يؤدي إلى إرسال إشارات متناقضة للجسم بشأن ما إذا كان عليه أن يزيد نشاطه أو يبطئه”.
وتوضح بيترسون أن الأمر أشبه بعزف نصف أعضاء الأوركسترا للحنين مختلفين، وهذا ما يفسّر تأثير تناول الطعام في وقت متأخر على اضطراب مستويات السكر في الدم وضغط الدم.
الفوائد الصحية لتناول وجبة الإفطار
ثبت أن لوجبة الإفطار تأثير يتجاوز مسألة الوزن، وأظهرت الدراسات أن إهمال تناول وجبة الإفطار يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 27 في المئة، وبزيادة احتمال الإصابة بداء السكري من النوع الثاني بنسبة 21 في المئة لدى الرجال، و20 في المئة لدى النساء.
ويرجّح الباحثون القائمون على دراسة أُجريت عام 2023 بشأن الصيام ومرض السكري أن السبب في ذلك يعود إلى تأثير إهمال تناول وجبة الإفطار على التحكم في مستويات الجلوكوز والدهون والإنسولين، وتابعوا خلال الدراسة النظم الغذائية لأكثر من 100 ألف شخص على مدار متوسط بلغ سبع سنوات، وتبين أن خطر الإصابة بالسكري كان أعلى بشكل ملحوظ لدى أولئك الذين اعتادوا تناول الإفطار بعد الساعة التاسعة صباحاً، مقارنةً بمن تناولوه قبل الساعة الثامنة.
ويُعزى أحد الأسباب المحتملة للفوائد الصحية المرتبطة بتناول وجبة الإفطار، على الأقل في الدول الغربية، إلى قيمتها الغذائية، لا سيما أن بعض أنواع الحبوب تُدعّم بالفيتامينات.
وأظهرت دراسة شملت ما يزيد على 8000 شخص في المملكة المتحدة بشأن عاداتهم الغذائية في الإفطار، أن أولئك الذين يتناولون الإفطار بانتظام يتمتعون بمعدلات أعلى لاستهلاك المغذيات الدقيقة، وهو ما يرجعه الباحثون جزئياً إلى سياسات تدعيم الفيتامينات في الحبوب والخبز، كما جرى التوصل إلى نتائج مشابهة في كل من أستراليا والبرازيل وكندا وإندونيسيا والولايات المتحدة.